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第一讲 学校体育概论
一、体育的起源
“体育”的起源是一个非常复杂的人类学问题。同时体育的起源也是体育史研究必须解决的首要课题。但是许多体育史著作对体育起源问题略而不谈，包括由著名的美国史学家哈亨·史密斯（Hacken Smith.C.W）著的《西洋体育史》。
许多人类学家、历史学家、体育学家做了许多的田野调查、考古发掘、资料整理。总结一下，大概有下面的一些说法：生存说、劳动说、模仿说、游戏说、余力论、精力过剩论、宗教祭祀说、生理舒展说、战争说等。
由于人所具备的自然和文化的双重属性，注定了体育的起源是复杂的、是多元的。
二、“体育”词语的出现
翻开我国的古代的典籍，“体育”这样的一个词汇是没有的。
在西方出现的也比较晚，“体育”一词最早出现于1760年的法国报刊上，1762年，法国的启蒙思想家、哲学家、教育家和文学家卢梭(1712—1778)用“体育”一词在《爱弥儿》中描述关于儿童身体教育的内容,他认为身体训练应该是整个儿童发展的组成部分。
三、体育的概念
我们这里所讲的体育是什么？Sports、Physical Education、Game、Play、Recreation……我们经常比较的困惑，我们常挂在嘴边的“体育”到底是什么？
四、体育存在意义
罗伯特·麦基考夫先生所著的《体育史与体育哲学》：强调人类的身体运动能力、健身、竞技和游戏从其存在之日起就是人类文明的重要组成部分。人类的本性中所固有的运动特点和相互竞争以求生存的天性，是人类产生身体运动文化愿望的生理心理基础。随着人类的进化，为了生存和荣誉的身体运动就成了人类文化中的一个重要部分，并且通过多种多样的体育运动形式表现出来。另外，参与体育运动带来的无限乐趣也是人们喜欢的重要原因。
五、体育的组成 国内，目前普遍认为体育由学校体育，竞技体育，群众体育三部分组成。
六、当代体育的功能
目前很多学者主张用本质和非本质来划分体育的功能。
七、体育功能的异化
（一）政治化的痕迹严重
德国体育史学家莱默尔先生说：“运动和政治永远分不开，运动最有兴趣的地方，也是政治家最有兴趣的地方。谁要从事育运动，谁就摆脱不了政治的影响。否则，就别参加运动。”
有社会学者这样描述奥林匹克运动，它是“和平时期的战争”、“温和民族主义的舞台”。
（二）过渡的商业化开发
随着国际奥委会“TOP”计划的实施，奥运会得到的商业赞助成倍的增长，同时，缠绕在奥林匹克运动身上的枷锁也越来越重。奥林匹克运动的自由受到了“商业条款”的限制，许多非人性的、不合理的事件和现象困扰着我们。
（三）锦标主义的盛行
偶然间看到了CCTV—5录播的2006体育风云人物颁奖典礼。作为一名体育工作者，也就有意无意的关心了一下。期间摘取了两个片段。
•片段一中，嘉宾有些辞不达意，但是对北京奥运兵团的期望、对金牌的渴望了然若是。也不知道，他是否参与过那些项目，是否会站在10米台上，纵身一跳，以达到身心锻炼的目的。
锦标至上主义带来了许多的严重后果，竞技体育的毒瘤兴奋剂
兴奋剂：为了提高运动成绩，所采用的各种药物或技术。
1、新陈代谢型类固醇(睾丸酮、康复龙、大力补等)
2、肽类激素(目前采用最多)
3、β——阻断剂(心得安、心得舒、心得怡等)
4、刺激剂(咖啡因、麻黄素等)
5、麻醉剂(可卡因等)
6、利尿剂(速尿、利尿酸等)
7、血液回输技术
八、高等学校体育的目的任务
我国高校体育的目的是：以身体练习为基本手段，培养学生的体育意识，有效地增强学生的体质，促进学生身心全面发展，使其成为体魄健康的社会主义现代化事业的建设者和接班人。
高等学校体育任务：
（一）进一步促进学生身体的正常发育和机能的发展，全面发展身体素质，增强对自然环境的适应能力
（二）掌握体育基本理论和卫生知识，学会正确的运动技术、技能和养成科学锻炼的习惯，为终身受益奠定基础
（三）培养良好的思想品质和道德修养
（四）发展大学生的体育才能，提高运动技术水平，适应国际大学生比赛和交往的需要。
复习题
1、体育的起源，有哪几种学说？
2、体育的概念及其组成？
3、体育的功能？
4、高等学校体育的目的和任务？
5、从哲学意义上如何体育存在意义和价值？
6、如何正确的对待体育功能的异化？
7、如何将“阳光体育运动”贯穿到我们的学习和生活？
体
质
第一节 体质的概念
一、对身体形态发育的评价
身高什么来决定呢？
人体之所以能够长高长大，那是因为骨的两端和骨干之间的骼软骨在没有结束骨化之前不断增生，使骨长长；同时骨膜内的造骨细胞不断繁殖，使骨长粗。
二、对生理功能水平的评价
（一）心血管系统
它有节律地收缩和舒张是推动血液在心脏和血管中不停地流动，实现血液功能的动力。因此心脏的舒缩是生命活动的基础。1．心率
心率是指每分钟心脏搏动的次数。正常人安静时心率平均为75次/分。
心率超过100次/分，称窦性心动过速；慢于60次/分，称窦性心动过缓。2．心肌
运动训练可使心脏增大，运动使74%的运动员心横径增大，两侧的心壁增厚，增加了心脏的容积，提高了心脏功能。心重与体重的比值增加。运动性心脏肥大，在功能上有极显著的差别。3．动脉血管弹性
经常运动锻炼的人的血管机能有所变化，动脉的弹性得到改善，毛细血管增多。
5．血压
在一个心动周期中，心室收缩时动脉血压升高，在心缩期动脉血压达到最高值，称收缩压；心室舒张时动脉血压下降，在心舒末期动脉血压达到最低值，称舒张压；收缩压与舒张压之差称为脉压。
6．台阶试验：
台阶试验是一项测试心血管系统机能的有效方法。
通过完成定量负荷的方法，测试身体的适应能力和潜力。
（二）呼吸系统
运动锻炼能够使呼吸器官的形态和机能发生变化，呼吸器官功能的良好变化是保证吸氧量充分的重要条件之一。
1．肺活量
尽量吸气后再尽力呼出的气量为肺活量。2．呼吸差
呼吸差是深吸气胸围和深呼气胸围的差值，它在一定程度上反映身体形态和呼吸器官的发育情况。
安静时，经常运动锻炼的人不超过10~14次/分，呼吸的深度达到700~800ml。
4．肺通气量
肺通气量指每分钟呼出或吸入肺内的气体总量。肺通气量等于呼吸深度（即每次呼出和吸入的气体量）与呼吸频率（即每分钟内呼吸的次数）的乘积。5．憋气时间
憋气时间长短可以判断组织呼吸的强度和呼吸中枢的兴奋性。
（三）运动系统 1．骨骼
运动锻炼能使运动器官各部结构和功能发生显著变化，如骨干变粗，骨密质加厚，骨的嵴、结节和骨凸部分都变粗糙等。2．肌肉
运动锻炼能使肌肉产生营养性肥大，静力性运动的肌肉肥大比动力性的运动更加明显。3．红肌纤维和白肌纤维
在大强度的刺激时，从事速度、力量训练者，肌肉朝着快肌纤维型的白肌纤维方面转化。红肌纤维需在强度低、持续时间长的耐力训练中得到训练。
（四）血液系统 1．红细胞
红细胞的功能由血红蛋白完成，而血红蛋白必须存在于红细胞中才能发挥作用。如果红细胞破裂或溶解，血红蛋白从红细胞中逸出，它的作用就丧失。
经常进行运动锻炼的人，血液中红细胞数量和血红蛋白含量增多。他们血液缓冲能力提高，PH值向酸性方面偏移，某些酶的活性提高。血液中的的硷储备也提高。2．白细胞
白细胞具有免疫的功能，使肌体免于病原微生物的侵害。在生病、进食后、白细胞会增高。运动中后，白细胞也有所增高。3．血小板
血小板的主要功能是促进止血和加速凝血的过程，它还具有保持血管内皮完整性的作用。如果血小板过低，损伤出血时，血液就难以凝固。
三、对身体素质水平的评价
身体素质的评价: 速度素质、力量素质、耐力素质、灵敏素质、柔韧素质，体现人走、跑、跳、投、攀爬等身体运动的能力。
四、对心理发展水平的评价
五、对人的自然适应能力的评价
六、影响体质各因素间的关系 相关性
身体形态发育与生理功能的关系： 生理与心理的关系： 生理与身体素质的关系： 生理与人的适应能力：
心理对身体素质、生理功能、人的适应能力的作用关系： 祝你拥有健康的体质！
科学体育锻炼
一、人体的运动系统
（一）人体的骨骼结构
正常成人的骨共有206块，多数成对分布，约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动 人的运动虽然复杂，但基本上都是遵循杠杆原理进行的。对于人体来说，骨在力的作用下绕关节运动轴转动，并克服阻力做功称为骨杠杆。在运动实践中，可以利用骨杠杆，通过合理的技术动作获得更大的速度。
合理的体育锻炼给骨以适宜的负荷刺激，促使骺软骨细胞正常增殖，骨盐增加，加快骨的血液循环，使骨得到充分的营养，可以促进骨的生长发育。
长期坚持锻炼，可使骨密质增厚、骨变粗、骨表面的肌肉附着处突起明显；骨小梁根据张力和压力的方向排列更为整齐而有规律；骨的新陈代谢加强；从而对骨的形态结构产生良好的影响。由于骨形态结构的良好变化，骨变得粗壮坚实，提高了骨抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转的能力。
（二）人体关节的运动
人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是指运动环节在人体基本面上绕某基本轴转动实现的。所谓运动环节，则指人体上能以关节为支点进行运动的某—部分，如前臂、大腿等。
坚持系统的体育锻炼可使骨关节面的骨密质和关节面软骨增厚，能承受更大的负荷。体育锻炼使关节韧带和肌腱增粗，关节周围肌肉的力量增强，提高关节的稳固性。
有计划地坚持柔韧性训练，还可以使关节周围肌肉、韧带和肌腱的伸展性提高，对抗肌的协调能力增强，从而提高关节的灵活性，增大关节运动幅度。
关节运动幅度大、柔韧性好，有助于提高运动成绩，对减少伤害事故和预防损伤都有重要作用。
(三)人体的肌肉
锻炼不但可使肌原纤维、肌纤维增粗，肌肉的体积增大，而且不同的训练将使肌纤维出现选择性肥大。系统锻炼可使肌肉中的结缔组织增厚，这种改变使肌肉中弹性成分的力学性能提高；肌腱、韧带中细胞增殖变得坚实．因而抗断能力增强。此外，系统训练还使肌肉收缩时参与活动的肌纤维数量增加。
四维健康观念 生理健康
生理健康指人体的结构完整和生理功能的正常。人体生理功能指以结构为基础，以维持人体生命活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。
心理健康
心理健康是生理健康的发展。人的健康应包括心理健康，即性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等都处于一种正常状态。良好的心理健康应具备以下特征： 1．有良好的自我控制能力和调节能力。2．对于外界的刺激有良好的应激能力。3．心理经常处于平衡和满足状态。良好心理健康应具备以下标准： 1．有充分的安全感。2．有自知之明。
3．善于平衡人际关系。4．正视现实。
5．热爱生活，乐于工作。
6．能保持人格的完整与和谐。7．善于学习，努力进取。
8．适应一定环境条件并发挥个性。9．能适度地宣泄情绪和控制情绪。
10．在现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。
社会适应能力
社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意识、发生角色错位是社会适应不良的表现。
道德健康
WHO把道德纳入健康的范畴，强调健康的人或者希望自己健康的人，要注重白身道德的修养。它强调道德健康者应有以下特征：不采取损害他人利益的方式来满足自己的需要，具有辨别真伪、善恶、美丑、荣辱等能力，能按照社会行为的规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。
第二节
科学锻炼的基本原理
身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在身体练习活动时的一种综合体现。身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五大类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量物质贮备和代谢水平，以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要内容就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。
1、力量素质的概念
“力量素质”是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。
2、力量素质的分类
力量素质包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。
“最大力量”(又称绝对力量)是指排除体重因素，身体或身体某部位克服最大阻力的能力。“相对力量”是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。“速度力量”是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。“力量耐力”是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。
体育锻炼提高力量素质的生理学基础（1）肌肉肥大
（2）神经调节机能
（3）骨杠杆的机械效率 力量的发挥仅仅依靠肌肉的粗壮是不够的，没有合理的技术，即不能发挥出肌肉的力量，同时也难以达到肌肉力量锻炼的最大化。（4）肌纤维的组成肌纤维按照收缩特性可分为快肌和慢肌纤维。快肌纤维收缩速度快，而且产生的张力也大，而慢肌纤维收缩速度慢，产生的张力也小。
力量练习的方法：PIRTS方案
从力量增长看，隔天训练效果更好。
研究表明力量急速地增加，消退也快；力量缓慢地增进时，力量保持时间较长。实验证实，力量增长后若每两周训练一次，力量就能基本保持原来增长后的水平。
如果每周练1至2次，必然要延长锻炼时间和增加强度，才能保证达到一定的运动量。如果每周锻炼6~7天(次)，锻炼效果与每周练3次非常近似，而又易疲劳且损伤多，那就不值得了。为此，锻炼时间每周安排3—5次效果最佳。
速度素质练习
1、速度素质的概念
速度素质是指人体进行快速运动的能力。
速度素质的分类:
速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位移速度。反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑的起动时间。动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出手速度。
位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。
体育锻炼提高速度素质的生理学基础
（1）反应速度主要决定于：1)感受器的敏感程度(兴奋阈值高低)；2)中枢延搁 ；3)效应器(肌纤维)的兴奋性。
（2）动作速度的快慢取决于：1)肌纤维的百分比组成及其面积。快肌纤维%越大且快肌纤维越粗，肌收缩速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(内部及外部阻力)完成工作；3)肌纤维兴奋性高时，刺激强度低且作用时间短就能引起兴奋；4)条件反射的巩固程度。在条件反射建立过程中，运动时也随条件反射的逐渐巩固、而日益缩短)。
（3）位移速度主要决定干步频、步长两个变量。
步频的加快有赖于下面几个因素：1)大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换速度(即神经过程的灵活性；2)肌肉中快肌纤维比例及其肥大程度；3)提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩的力量。
速度素质练习的方法
速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。
步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善；从供能系统来看，主要发展ATP—CP系统。其训练方法有间歇训练法和重复训练法等。—般是以10s以内的最大强度练习，如30~ 60m行进间跑、30~60m起跑、篮球训练中的折返跑，运球跑、曲线变速等，但组间的休息间歇一般不应小于30s。速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为，发展快肌纤维的练习负荷应大些，动作速度要快些。
耐力素质练习
1、耐力素质的概念
“耐力素质”是指有机体长时间工作的能力。
2、耐力素质的分类
从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。
“有氧耐力”是指有机体在氢气供应比较充分的情况下，坚持长时间工作的能力。
“无氧耐力“是指有机体在氧气供应不足的情况下，能坚持在较长时间内工作的能力。无氧氧化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP分解供能(称非乳酸能)和糖原无氧分解供能(称乳酸能)两种形式。
体育锻炼提高耐力素质的生理学基础
（1）有氧氧化系指糖(脂肪、蛋白质)在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。
耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供能。耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高，从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代谢供能的能力。在长时间耐力练习中，随着肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增大，提高了动用脂肪供能能力。
（2）非乳酸能供能 在肌肉运动刚开始时，所有的能量都是内ATP、CP分解供给的。这时，糖的有氧氧化尚未参加。因为ATP、CP分解供能时不需要氧气，也不产生乳酸，故称非乳酸能。随工作强度的不同，这一时期一般可持续儿秒钟。例如，在30~60米疾跑时，体内的能量供应就靠ATP、CP保证。60~400米以内的短跑，在开始阶段也是靠ATP、CP的分解供能的。
（3）糖酵解供能
糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，这是在人体供氧不足时产生的。在进行剧烈运动时，需氧量量大大超过摄氧量，肌肉进行无氧代谢过程中葡萄糖分解生成的乳酸暂时积存在体内，留待供氧充足时再继续氧化，因而欠下了氧债，称为乳酸氧债。
耐力训练的方法
有氧耐力为目的的训练方法常采用以有氧供能的练习为主，通常是采用强度较低、持续时间较长的匀速持续性练习(长跑、游泳等)及长段落的间歇训练。
有氧耐力训练中，强度控制一般常用心率作为指标。可按公式制定：安静时心率+(最高心率－安静心率）×60%。公式中60%可因人而异，训练水平较高者可以乘以70%训练水平较低者则乘以50%。最高心率可按“220一年龄”估算。
每次训练的持续时间对训练效果有明显的影响。一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间为5min。训练频率一般则为每周3次左右。
人体的有氧供能能力是无氧供能能力的基础。高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧过程的基础上。因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高肌糖原的储藏量，就能扩大糖酵解的潜力。因此，即使是以速度耐力为主的中距离运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到发展无氧训练。
灵敏素质练习
1、灵敏素质的概念
“灵敏素质“是指在各种突然变化条件下，运动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。
体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础（1）各感觉器官功能的改善和提高
（2）运动技能数量及其巩固程度
掌握的运动技能愈多愈熟练，大脑皮层中神经联系的接通愈迅速、准确。（3）大脑皮层的可塑性
（4）其它素质水平
灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧及耐力为基础，才能真正地适应复杂多变的环境。
灵敏素质的练习方法
让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作，各种调整身体方位的练习，专门设计的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等。
柔韧素质锻炼
1、柔韧素质的概念
柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力。体育锻炼提高灵敏素质的生理学基础
（1）跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性（2）关节周围组织的体积
灵敏素质的练习方法
柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。
运动技能形成的基本过程
1、泛化过程
这个过程表现在肌肉的外表活动往往是动作僵硬，不协调，出现多余的动作，而且做动作很费力。这是因为学习动作的初期，通过教师的讲解和示范以及自己的运动实践，只能获得一种感性认识，对运动的技能的内在规律并不完全理解。大脑皮质中的兴奋与抑制部呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定，出现泛化现象。在此过程，应该抓住动作的主要环节和动作掌握中存在的主要问题进行改进，不应过多强调动作细节。
2、分化过程
在不断的练习过程中，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，由于抑制过程加强，特别是分化抑制得到发展，人脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。
这时初步建立了动力定型。但定型尚不巩固，遇到新异刺激(如有外人参观或比赛)，多余动作和错误动作可能重新出现。在此过程，应特别注意错误动作的纠正，体会动作的细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。
3、巩固过程
通过进一步反复练习，运动条件反射系统已经巩固，达到建立巩固的动力定型阶段，大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确。此时，不仅动作准确、优美，而且某些环节的动作还可出现自动化，即不必有意识去控制而能做出动作来，完成练习时也感到省力自如。
运动技术学习实例分析：正脚背踢球(足球)
体育锻炼对大学生心理健康、社会适应性及道德健康的作用
体育锻炼对大学生心理健康的作用
1.建立良好地人际关系 2.改善情绪状态 3.辅助治疗心理疾病 4.培养良好地心理品质
体育锻炼对道德健康的影响
道德健康以生理健康、心理健康为基础，并高于生理健康、心理健康，是生理健康、心理健康的升华。道德健康的最高标准是“无私利他”；基本标准是“为已利他”；不健康的表现是“损人利已”或“损人又不利已”，这样的结果自然也就无健康可言了。
运动处方的定义
可以说运动处方是目的性、针对性更强的一种特殊的运动计划。运动处方的内容
（一）运动种类的选择
在运动处方中，选择最适宜的运动项目是非常重要的。
1、考虑的因素
(1)经过医学检查已许可；(2)运动强度、运动量符合本人的体力；(3)过去的运动经验、本人喜爱的项目；(4)进行运动的环境、有相应场所；(5)运动设备、用具齐全；(6)有同伴；(7)有指导。
2、运动处方的运动种类 包括三种运动种类。
有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动跑台等。
伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、健身迪斯科、跳舞等。
力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练主要有肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2次。
(二)运动强度
运动强度是单位时间内的运动量。确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算。
运动适宜心率＝180(或170)－年龄。如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170威年龄。此法是用于身体健康的人。
心率160次／分的锻炼强度大约是80％；
心率140次／分的锻炼强度大约是70％；
心率120次／分的锻炼强度大约是60％；
心率110次／分的锻炼强度大约是50％。
（三）运动时间
运动时间根据运动强度、运动项目、运动目的、年龄及身体条件等而不同。
大学生每次进行20~60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。研究认为，心率达到150次／分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。
（四）锻炼频率
研究结果是：一周运动一次时，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后l~3天身体不适且易发生伤害事故；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。
运动处方的制定步骤
运动损伤
第一节
体育锻炼中常见问题概述
一、常见问题种类
在体育锻炼和日常生活中，常见的运动性问题可归纳两类，其一运动性疾病（亦称运动生理反应），它是指由于运动而造成的人体生理活动过程的有序性受到暂时破坏，而出现的反应，如腹痛、肌肉痉挛、运动性昏阙和极点等。其二运动性损伤，它是指体育运动中机体的内部或外部所发生的损伤，如开放性软组织损伤、闭合性软组织损伤、骨折等。
二 常见问题发生原因
第二节 运动损伤的预防
参加体育锻炼的目的是为了增强体能，促进身心健康，而运动损伤的发生往往会使锻炼者的身心都受到一定的损害，因此，预防于未然就显得特别重要。锻炼者应采取一些运动损伤的预防措施，从而使体育锻炼健康安全而富有成效。
第三节
常见运动损伤的处理
一、生命急救
在体育锻炼和日常生活中人们会遇到一些意外甚至危及人体生命的事故发生，而生命科学研究表明：人能活还是死去，关键是进入濒死后在四分钟内的抢救。通常医学界把这个起到生死分水岭作用的时间称为“黄金时限”。
（一）处理步骤
（二）处理方法
1．鉴别生命特征
（1）有无意识
急救者在被救者的耳旁呼唤他的名字，如果有反应的话，再用“握住我的手”等容易了解的动作指令试验。如果对此没有反应，那就是很危险了。必须保持被救者呼吸道畅通，把患者头放在向后仰的位置。
（2）有无呼吸
急救者贴近被救者嘴部听呼吸，也可以将手放在胸口或腹部试试。正常人呼吸次数，大人每分钟20次，小孩每分钟30次左右。如果没有呼吸，则必须立即用口对口人工呼吸抢救。
（3）有无脉搏
检查腕部的桡动脉、颈部的颈动脉或腹股沟的股动脉。正常人的脉搏数，成人每分钟60—80次，如果脉搏慢到50次以下，或快到120次以上，或者不规则，此时应注意。如果摸不到脉搏时，一般认为心脏停止了跳动，必须马上进行心脏按摩。
（4）出血部位及出血量
检查出血处时不要强行移动被急救者身体。可采取止血法对被急救者进行止血。
2．保持呼吸道畅通
（1）无意识，但有呼吸时，稍侧向俯卧，头向后仰；
（2）既无意识，又无呼吸时，仰卧，一只手按在额部使头后仰，用毛毯、枕头等垫在颈后固定。
（3）颈椎骨折时不要向后仰头而要把下颌向前拉。
3．人工呼吸 方法：
（1）让被急救者仰卧，头向后仰，保持呼吸道畅通；（2）用右手捏住鼻子，对准被急救者的嘴用劲猛吹；
（3）被急救者胸部一鼓，嘴就离开，让他脸向一侧，呼出；（4）每5秒钟重复2、3步骤一次，反复操作。要点：
（1）如果人工呼吸过程中，被急救者呕吐的话，将脸偏向一侧，用手指伸到其嘴中将呕吐物清除；
（2）呼吸动作大人每5秒一次，一分钟12次，小孩3秒一次，一分钟20次；（3）要规律地、正确地反复进行；
（4）开始时，吹气的气量和压力宜稍大些，吹气10—20次后应逐渐减少，以维持上胸部轻度升起为度。
4.心脏按摩 方法：
（1）正确的位置是胸骨中央下1/3处；
（2）完全确定脉搏停止时，让被急救者睡在硬板床上，双手重叠压迫；
（3）手腕伸直用力加压，使胸骨下陷3—4厘米，然后放松。每秒一次，反复进行。放松时手不要离开胸壁。
要点：
（1）要确定被急救者脉搏是否完全停止；
（2）不能在软床上进行心脏按摩；（3）心脏不在胸腔左侧而在正中；
（4）挤压心脏时手腕挺直，慢慢地把体重加上，减压时手不离开胸壁；（5）压迫心脏频率是每秒一次。
5.局部止血 方法 ：
（1）抬高伤肢法：
用于四肢出血。其方法是将肢体抬高，使出血部位高于心脏，从而使出血部位的血压降低，减少出血。这种方法对小静脉和毛细血管出血很有效。
（2）绷带加压包扎法：
用数层无菌敷料复盖创口，再用绷带加压包扎，以压住出血的血管而达到止血效果，同时抬高伤肢。它适用于小动脉、上静脉和毛细血管出血的止血。
（3）加垫屈肢法：
用于前臂、手和小腿、足出血。其方法是将棉垫放在肘窝或腘窝，把肘关节或膝关节尽量屈起来，再用绷带作“8”字形缠绕。（4）指压法：
在动脉行走中最容易被压住的部位称为压迫点。在出血部位的上方，相应的压迫点上用拇指或其余四指把该动脉管压迫在邻近的骨面上，以阻断血液的来源而达到止血的效果。要点：
在遇到外伤出血时, 要冷静判断出血量大小。如出血量较大, 估计在将伤员送至医院救治过程中失血量大于800毫升, 应将止血作为首要任务。
二、骨损伤 1．症状： 2．急救要点
1、切勿随意移动患肢。
2、实施人工呼吸和胸外挤压进行休克抢救；同时，对患者进行止血处理。
3、用夹板、树枝和木棍固定伤肢。辅助物的长度和宽度要与骨折的肢体相称，其长度必须超过骨折部的上、下两个关节。固定的松紧要适度。
4、及时送医院进行检查治疗。3．骨折固定方法：
三、关节损伤
由于暴力的作用会使关节面之间失去正常的连接关系，造成关节损伤。一般来说关节损伤时都伴随着关节周围韧带和肌腱的损伤。其特点是受伤关节剧烈疼痛，并有明显压痛；关节功能丧失，受伤关节不能活动。值得注意是关节受伤后，有时会出现畸形，与健肢对比不对称，因软组织损伤而出现炎症反应，局部疼痛、压痛和关节肿胀，并失去正常活动功能，甚至发生肌肉痉挛等现象。
处理原则：固定伤肢，及时送医院。处理方法：
（1）立即用夹板和细绳在脱位所形 成的姿势下固定伤肢。可采用包扎法、悬挂法进行处理；（2）及时送医院治疗
四、肌肉损伤
肌肉猛烈的主动收缩，超过了它的负担能力，或突然被动拉长，超过了它的伸展性时，都可发生拉伤。其特点是伤部疼痛、肿胀、压痛、肌肉紧张或痉挛，触之发硬，皮下淤血严重，功能障碍。
处理原则：先冷处理，24小时后可按摩；严重损伤可局部加压包扎，固定伤肢。处理方法：
（1）及时进行冷敷和加压包扎；（2）受伤肌肉应置于放松位置；
（3）24小时以后在受伤部位轻推拿、按摩，同时，可点压伤部周围的穴位；（4）肌肉完全断裂者，可局部加压包扎，固定患肢后，立即送医院。
五、软组织损伤
（一）软组织开放性损伤
软组织开放性损伤，其伤口与外界相通，较易引起出血和感染，因此要特别注意伤口的卫生，如擦伤、刺伤和撕裂伤等。处理原则：清淤、止血、送医院。处理方法：
（1）小面积的损伤，只需红药水涂伤口即可；
（2）大面积的损伤，必须严格消毒，用生理盐水清洗伤口，再用消毒纱布覆盖伤口，最后用纱布包扎。若无医疗条件，可取干净的代用品覆盖伤口，以防感染，然后送医院进一步地处理治疗；
（3）伤及深层肌肉组织或裂口较大则需清创止血，甚至进行缝合术，口服抗菌素，必要时应注射破伤风抗毒素。
（二）软组织闭合性损伤
1．急性损伤
急性损伤是指人体某部受到较大外力作用后，局部组织细胞受损，发生组织撕裂或断裂，组织内的小血管破裂出血，组织内血肿等现象。其特点：损伤部位出现血肿和水肿，发生创伤性炎症；局部表现为红、肿、热、痛和功能障碍。处理原则：制动防肿、先冷后热、活血化瘀、敲捶振动。处理方法：
（1）伤后立即冷敷、加压包扎并抬高伤肢，局部休息；
（2）24—48小时后，拆除包扎固定，根据伤情再做进一步处理。若损伤较轻，也可外敷新伤药，能收到止痛、减轻炎症的效果。若损伤较重，可内服镇静、止痛剂。
2．慢性损伤
慢性损伤是由急性损伤 因处理不当或长期局部负荷过 度，引起组织劳损，由微细损 伤逐渐积累所致。其特点：局 部疼痛，功能障碍。
处理原则：改善伤部的血液循环和新陈代谢，合理安排局部负担量。处理方法：
（1）理疗、按摩、针灸、药物痛点注射；（2）外贴活血膏、外敷活血的中草药。
六、运动中腹痛
七、运动性昏厥
八.肌肉痉挛
九、极点
十、运动中暑
十一、撕裂伤
十二、挫伤
十三、肌肉拉伤
十四、肩关节扭伤
十五、踝关节扭伤
十六、关节脱位
十七、急性腰扭伤
十八、脑震荡
原因和症状
当头部受到外力打击后，使大脑管理平衡的感受器机能失调，直至引起意识和机能的一时性障碍。在体育锻炼时，两人头部相撞，或撞击硬物，或从高处跌下时头部撞地，都可造成脑震荡。其表现为神志不清，脉搏徐缓，肌肉松弛，瞳孔稍大但能对称；神经反射减弱或消失；清醒后，患者常有头痛、头晕、恶心呕吐感；平时情绪烦躁，注意力不易集中，耳鸣、心悸、多汗、失眠、记忆力减退等。处置方法
立即让患者平卧，头部冷敷；若有昏迷，即指压人中、内关、合谷穴；若呼吸发生障碍，立即进行人工呼吸。上述处理后，出现反复昏迷或耳鼻出血，两瞳孔放大，又不对称时，表明病情严重，应立即护送医院治疗。在运送途中，要让患者平卧，头部固定，避免颠簸。一般说脑震荡都可自愈，无须住院治疗，但要注意休息和必要的药物治疗，保持情绪安定，减少脑力劳动。在恢复期内，可定期做脑震荡痊愈平衡试验，以检查病况进展。如通过闭目、单腿站立、两臂平举，若能保持平衡，表明脑震荡已基本治愈。这时可参加体育锻炼，但要避免滚翻和旋转性动作。
十九、癫痫
二十、溺水 原因和症状
人落水后，由于水、泥沙等阻塞呼吸道，或因呼吸道痉挛而引起缺氧、窒息、死亡。落水被淹后一般4—6分钟即可致死。轻者，落水时间短，口唇四肢末端易青紫，面肿，四肢发硬，呼吸浅表，吸入水量2ml/kg时出现轻度缺氧现象。重者，如吸水量在10ml/kg以上者，1分钟内即出现低血氧症。落水时间长，面色青紫，口鼻腔充满血性泡沫或泥沙，四肢冰冷，昏睡不醒，瞳孔散大，呼吸停止。
处置方法
（1）发现溺水者后应尽快将其救出水面，但施救者如不懂得水中施救和不了解现场水情，不可轻易下水，可充分利用现场器材，如绳、竿、救生圈等救人。
（2）将溺水者平放在地面，迅速撬开其口腔，清除其口腔和鼻腔异物，如淤泥、杂草等，使其呼吸道保持通畅。
（3）倒出腹腔内吸入物，但要注意不可一味倒水而延误抢救时间。倒水方法：将溺水者置于抢救者屈膝的大腿上，头部朝下，按压其背部迫使呼吸道和胃里的吸入物排出。
（4）当溺水者呼吸停止或极为微弱时，应立即实施人工呼吸法，必要时施行
胸外脏按压法。
（5）进行现场抢救的同时，尽快拨打 120急救电话。
第五节
常见运动损伤的康复练习
康复练习是指锻炼者遭受损伤后进行有利于恢复或改善功能的身体活动。对锻炼者来说，除严重的损伤需要休息治疗外，一般的损伤是不必绝对停止身体练习的。而且，通过适当的、有目的的身体练习和功能锻炼，对于损伤的迅速愈合和促进功能的恢复有着积极的作用。
一、康复练习意义
二、康复练习原则
三、康复练习内容和方法
思考题
1、生命急救处理步骤与方法？
2、软组织闭合性损伤处理原则与方法？ •
3、解释极点现象，如何克服极点？ •
4、肌肉痉挛的现场急救？ •
5、骨折的现场处理？
6、曾经某大学校园举办一次篮球比赛，在半决赛中由于双方实力相当，比赛异常激烈。就在这次比赛中发生一件意想不到的事：双方运动员在篮下争夺篮板球时，突然从观众人群中滚出一只篮球，一名运动员抢球落地时正好脚踩在球上，造成人后仰倒下，后脑着地，头部流血，意识出现模糊，呼吸困难，前臂骨出现开放性骨折，踝关节扭伤，并伴随颈、背部疼痛不适的感觉。请问假如你在当时的比赛现场，让你对这名运动员实施急救，你应该如何进行现场处理？
