4x100m及100m短跑训练计划由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“训练计划”。
4x100m及100m短跑训练计划：
星期一
一、准备活动：
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分：
a: 行进间30米x5／2组 b: 素质练习：
高抬腿x50个+弓步换腿跳x50个+俯卧撑x30个+深蹲跳起15个（连续快速起跳）+30米 加速跑（深蹲跳起后立刻跑）+仰卧起坐30—50个／3组
三、放松慢跑 星期二
一、准备活动：
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分
A:跨步跳x100米／3组 B:后蹬跑x100米／3组 C:加速跑x100米／3组 D:素质练习同星期一
三、放松 星期三
一、准备部分
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分
A:60米x2+80米x2+100米x2+120米x2 B:素质练习同上
三、放松 星期四
一、准备部分
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分
A:30米起跑练习x10个 B:力量练习：
杠铃半蹲60公斤x15个+30米加速跑／3组
三、放松 星期五
A:越野5公里 B:压腿
C:100米x2个 测验
中长跑训练计划（1500m、3000m）
星期一
一、准备部分
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分
A:30米x6个+60米x4个+80米x2个+100米x2个 B:素质练习: 高抬腿x50个+弓步换腿跳50个+俯卧撑x30个+深蹲跳起20个+30米加速跑+仰卧起坐50个／4组
三、放松 星期二
一、准备部分
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分 A:600米x4个
B:跨步跳x100米／3组 C:后蹬跑x100米／3组 D:加速跑x100米／3组
三、放松 星期三
一、准备部分
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分
A:变速跑（弯道加速跑、直道慢跑）x8圈 B:定时跑15分钟 C:素质练习：
高抬腿x50个+弓步换腿跳50个+俯卧撑x30个+深蹲跳起20个+30米加速跑+仰卧起坐50个／4组
三、放松 星期四
一、准备部分
a: 慢跑2000—3000米 b: 压腿
二、基本部分
A:2000米x3组（间歇6分钟一组）B:素质练习
高抬腿x50个+弓步换腿跳50个+俯卧撑x30个+深蹲跳起20个+30米加速跑+仰卧起坐50个／4组
三、放松 星期五 A:越野10公里
B:1200米x2个
测验
注：4x100米人员与100米短跑训练内容一样，第一个星期主要是体能训练，每天下午短项目5公里越野，中长跑的10公里越野；第二个星期开始训练计划内容，第三个星期与第二个星期训练内容相同，但第三个星期五下午对全体上一次力量，第四个星期开始调整！
