中学生短跑运动员的200米跑训练的一些心得体会由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“初中生短跑训练的方法”。
米跑训练的一些心得体会。中学生短跑运动员的 200 米跑训练的一些心得体会。2010-01-09 20:59:37| 分类： 训练实践 | 标签：运动员 训练 短跑 比赛 速度 |字号 订阅本人多年来担任学校课余运动队的教练员工作，近几年主要负责径赛项目的训练，这 里谈谈中学生短跑运动员的 200 米跑训练的一些心得体会。现代短跑竞赛项目主要是 100 米跑、200 米跑和 400 米跑，其中 400 米跑既需要短跑 运动员的速度，又需要中跑运动员的“持久力”，所以有人也将 400 米跑称为“长短跑”。200 而 米跑和 100 米跑相似，只不过 200 米跑训练的距离更长、量更大一些。在安排 200 米跑的 训练时，我们首先要确定运动员是属于哪一种类型的：A 型（跑 100 米和 200 米的），B 型（跑 200 米和 400 米的）。其中 A 型运动员具有较好的无氧耐力，而 B 型运动员则有很 好的有氧能力。当然 100 米跑和 200 米跑运动员都需要具备很好的有氧能力，特别在每年 的早期训练中，有氧能力的训练更是极为重要！只有确定了这些，我们才能在训练期间针对 性的改善运动员的薄弱环节，巩固和发挥运动员的特长与优势，从而更好地提高运动成绩。速度是短跑项目的核心！运用恰当的训练手段可以提高速度。然而，先天的遗传因素 对速度的影响很大，这里指的是人体身上肌肉纤维的类型。具有较大成分比例的白纤维的人 更适合短距离项目，这也是在我们选拔运动员时就应该考虑的！而运动员在速度方面可以提 高的幅度还取决于以下几个方面：柔韧性、反应速度、身体脂肪、体型、力量训练、步长与 步频等，另外还有两个重要的因素，就是：训练计划的制订和运动员完成计划的质量。我校学生课余运动队能够参加的主要比赛是：每年的市中学生田径运动会、省的传统 项目学校田径运动会和省中学生田径运动会等。原来市的比赛是在每年 12 月份，省的比赛 一般安排在暑假期间的7、8 月份，所以我为学生制订的年度训练计划是围绕主要比赛、形 成两次竞技状态高峰的“复合式双周期制”，这种多周期制的年度计划对提高运动员的运动成 绩有较大的优势。但近两年来省的传统项目学校的比赛调整到寒假期间的 2 月份进行，这 使得我校的运动员在 12 月份参加市赛之后又在 2 月份参加省的比赛，虽然这个时期有出成 绩的机会和可能，但第二年从 3 月份到 11 月份却会出现一个很长的准备期，减弱了全年训 练的强度和比赛的密度，不利于竞技状态在全年大部分时间中的保持，运动员的成绩很难有 较大的突破。我为学生制订的“复合式双周期制”年度训练计划，每年的赛季是
从 9 月份新学期开学时 开始的。9—10 月份为准备期，采用打基础训练法，进行一般身体训练；11—12 月份为市 运会的比赛期，进行初步的专项训练和比赛。第二学期由于赛季比较长，所以一般安排 1—3 月份为春训，进行包括一般身体素质训练、耐力训练、举重和柔韧训练等使运动员全面发展 的基础训练。由于雨季的到来，有时侯训练是非正式的，每周一般保持三次快跑的练习和轻 松的持久跑。这个阶段我经常鼓励学生参加其它跑动较多的运动项目，如：篮球、足球、越 野跑等，利用有氧练习积累能力，为后面的训练打基础。这里要强调的是：这个时期的力量 训练是极其重要的！短跑运动员需要强壮的肌肉和柔韧性，这样才能把速度优势和力量优势 结合在一起，这对跑得好和避免受伤起重要作用！4—6 月份是赛前准备期，此时训练的重 点已经从一般身体训练转移到提高短跑的专门技术上，有较严格的训练课的结构，重视准备 运动特别是专门性的准备运动和课后的恢复手段。训练的基本部分的数量和质量是很重要的因素，而且应该是从数量向质量进行的！在跑的专门性练习中一般采用：小步跑、快速高抬 腿跑、后磴跑、车轮跑、直腿交换跳、姿势跑（100—200 米距离的大步幅的跑，80—90% 用 的速度，重点是注意放松、动作的节奏和协调性）和加速跑（50—100 米距离的跑，以最大 步幅开始，接近最高速度时结束）。200 米跑基本部分的训练我们采用的是间歇训练法，每 周有一次 200 米跑练习，开始时是以量为主，如：18 个 200 米姿势跑，每个跑 35 秒，间 歇 1—2 分钟。然后每两周减少 2 个，但不断提高每次跑的速度要求，到赛前期每次只跑 3—4 个 200 米，但每个要求跑 24 秒，而且要严格控制间歇时间！在这个时候每周至少要安排一 次强度训练课，采用 90%的速度跑 250 米、300 米或 350 米的距离，强度跑的距离在赛季 的前段时间可以短一些，后期要长一些。到了 7—8 月份就是省赛的比赛期，这段时间训练 的重点是技术的训练，特别是一些技术细节和规范化以及比赛技、战术和心理素质的训练。应更多地采用起跑练习、快速加速跑、快速冲刺跑和姿势跑或强度跑等短间歇跑的训练，这 些练习重要的是追求其完成的质量，还要严格要求课后的积极性恢复和预防伤病的发生！下面重点谈谈 200 米跑比赛的技、战术的问题： 第一，是起跑和加速阶段。200 米跑是在弯道起跑，所以放置起跑器是个很重要的问 题。起跑器的放置方向要对着弯道的切线，根据个人的情况调整好两脚之间的距离，要确保 每次放置起跑齐器的位置都
是一样的，这样才能建立一个稳定的起跑技术。在上起跑线之前 就必须把 200 米跑的战术想好，最好不要第一个也不是最后一个上起跑器，而上了起跑器 之后就不要再想其它的了，一个很好的办法就是做深呼吸，然后就准备着对发令枪作出反应。蹬离起跑器之后，头不要抬起来！要大幅度的积极有力的摆臂，要百分之百地沿着跑道的切 线跑。这里最关键的一点就是：对枪声作出反应后，就必须开始竭尽全力拼命跑，要尽可能 快的把速度提起来！要注意在加速的过程中，头的姿势总是低着的，视线从看着地面逐渐过 渡到向前方看，这个时候头才逐渐抬起，身体也逐渐从较大的前倾过渡到直立起来，当然这 应该是一个很自然的变化过程。第二，正常跑阶段。一般来说，起跑 30 米之后就进入了正常跑阶段，当然这因运动员 的速度、爆发力和力量等方面的情况略有不同。这个阶段主要还是一个弯道跑技术，左肩要 低与右肩，右臂的摆动要比左臂高些；还有很重要的一点是一定要贴着跑道内侧线来跑，眼 睛最好盯着前方 20 米左右的地方，这样也较容易正确判断你在比赛中所处的位置；当比赛 进行到 60—70 米的时候，运动员要稍为放松一下，这个放松绝对不要理解成为速度的下降，放松与不放松的区别在于运动员不是每一步都在玩命地使劲去蹬地，试图还要加快速度，而 只是要尽量保持已达到的速度。第三，就是从弯道向直道过渡的阶段。眼睛要看着前方 20 米左右的地方，这样运动员 可以很好的预测什么时候将要跑上直道，有个心理准备。从弯道跑上直道时，应该从弯道内 側逐渐地向跑道中间和外側方向跑。这时两条胳膊的摆臂动作幅度要逐渐过渡到一致，双肩 也要自然的平衡起来。这些转换的动作都要在很短的时间内尽快完成，这样上直道就会获得 很大的优势。最后，是 200 米跑比赛中的最后 100 米技术。这个阶段，放松是最为重要和关键的！放松的意义在于不是脚拼命地去磴地，而是把注意力更多地放在保持好的跑动的技术动作 上。特别是在最后 50 米，这时候继续加速是不可能的了，如果还想拼命的跑或做出其它错 误的用力动作来，那就会造成肌肉的紧张，速度下降的更快！所以这时候最关键的还是集中 精力在尽力保持正确的技术动作上，不应该去考虑自己的位置、别人的情况，而是要注意摆臂摆到合理的位置，努力使腿作出正确的折叠、积极的前摆等动作。然后在最后掌握好冲线 时身体下压的时机，这样才能跑出自己最好的成绩来！
