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尊敬的各位老师、同学们下午好：
我是心理健康老师王晓玲，自从心理咨询室开通以来，我收到很多同学的来信，在咨询的问题中，学习问题占大部分，其中初三同学的问题几乎都与考试有关。下面老师简单讲一讲同学们普遍关心的几个问题，希望能对同学们有所帮助。
第一，有的同学说突然感觉自己的知识有很多漏洞，觉得不会的知识特别多，心里很着急，却不知应该从哪里下手。
有这样感觉的同学本身学习的自觉性挺高，对自己要求也较高，但是知识掌握不透彻，同一个知识点，有时可以做对，有时却没有思路，这样的学生临近考试就容易产生自己什么都不会的感觉。而且还有一个现象，就是对会得知识，做题时很顺利，所以不觉得自己会，但对不会的知识，因为做不出答案，心理着急，在这个题上停留的时间长，就很敏感，觉得考的都是自己不会的，考试时容易紧张，有时还可能很气愤，怎么自己不会啥就考啥。这种什么都不会的感觉，会让自己很焦虑，这种焦虑情绪被放大，容易出现情绪影响学习的问题--越急越闹心，越学不进去。有这种感觉的同学，该怎么办呢? 这样的同学要对自己的学习情况有一个客观的认识。不要对自己的学习情况全盘否定，你要明确中考7个科目中，自己哪科学得好，哪科学的弱些，弱项科目中，哪部分内容学得好些，哪部分学得不好。你可以把各科知识列表，数理化可以按章节列表，语文、英语可以按考试题型列表，你再把自己列的知识表分3类：掌握的很明白的部分，掌握的模棱两可的部分和掌握很差的部分。这样你能清楚地了解自己每科的学习状况，对自己有清楚地认识后，根据实际情况,制定复习计划。对学得很明白的部分，快速浏览一遍，提高答题的反映速度。要重点把模棱两可的部分弄懂、学通了，这部分可以问老师或者同学我个人觉得最好是多做同类型的题，善于总结，集中强化训练。如果你把这部分内容弄懂了，你对这一科的复习也就成功了。对于掌握的很差的部分要回归书本,最起码把基础知识弄懂，然后再做练习，对这部分尽量学,包管简单的题不丢分。最后要记住一点，自己每次复习完一部分内容，一定要在知识列表上做标记。这样做首先可以解决同学不知道从何处下手的问题。其次，每天看见自己的进步，是调节心态的最有效的法宝。这样你就不会太紧张、太焦虑。第二、有同学说晚上睡不好、失眠，第二天上课没精神。
有些同学晚上睡不着觉，心情很急，总担心今晚睡不好，明天就会没精神，没精神学习会受影响。所以躺床上就希望快点睡着，一旦几分钟没睡着就担心，就焦虑，越焦虑就更不容易睡着。前一天没睡好，第二天会产生预期性的没有精神感，而且对没精神很敏感，刻意的关注，一旦有一点困啊、大脑不清醒其实这在别的同学眼里很正常，但他们就能有强烈的不愉快体验。这样第二天晚上又担心睡不着，这样形成恶性循环，使学生情绪始终处于低迷的状态，有时还会出现自责、内疚的心理，会影响学习效果。
晚上失眠该怎么应对呢?大部分失眠的学生本身情绪就不太稳定，心理波动较大。最开始的失眠应该就是焦虑情绪引起的，反过来，失眠症状又加重焦虑水平。当睡不着时，就静静的躺着，接受睡不着，因为越不接受，你内心的矛盾冲突就越大，一旦心里有冲突，就会引发焦虑情绪，人在焦虑的时候，大脑处于兴奋状态，大脑兴奋就不容易入睡。安静躺着时情绪稳定很快就能睡着。另外，有的心理学家提出，有一种睡眠叫生理睡眠，闭目养神就是生理睡眠状态，心情平静的躺着，即使睡不着也能达到休息，缓解疲劳的作用，它和睡眠的作用是一样的。所以，应对失眠最简单的方式就是忽略，不在意，不担心，睡不着就等着，等会就着了。讲座最后老师教给同学们一个放松的方法--叫肌肉放松训练，这是行为主义心理治疗师常用的心理治疗方法，它能有效的缓解、消除焦虑情绪。
睡不着时做肌肉放松训练：肌肉放松会带来情绪的放松，有助于睡眠。第三、有的同学觉得自己的学习成绩很差，担心自己考不上，甚至不想学了，想放弃，这时应该怎么办呢? 这样的同学，要对自己有一个客观的认识。首先，明确自己担心考不上哪所高中呢?是重点高中还是普通高中?你要对自己有一个合理的定位，依目前的成绩自己适合考哪所学校。另外，学习成绩差的同学，不要灰心，因为你们分数提高的空间比较大。以前很多基础知识你还没学明白，所以你只要稍稍努力把基础知识弄明白了，你的分数就会大幅度提升的。我们以数学150分为例，同学要想在140提高到143分，提3分不太容易，但要想把60分提高到80分，提20分不太难。所以，目前成绩差的同学你很有希望，要利用好剩余的这几十天，也许你就会创造奇迹。每年中、高考后，都有让老师觉得很意外的同学，很多同学平时成绩平平，老师不把他们列入考中名单里，可是他们就能创造意外、创造奇迹，这样的同学就是充分利用了最后的这几十天。另外，现在成绩差的同学，在复习时要讲究策略，最好以基础知识为主，不要花费太多时间抠难题。因为中考试卷是很科学的，它具有很好的区分度，一张成功的中考试卷难题所占的比例不会太大，而容易和中等难度的题占试卷的大部分。所以这样的同学应该力求简单的题不丢分，中等题尽量拿高分，难题能得几分是几分。我们只要把容易和中等难度的题作做对就可以取得不错的成绩。在考试时，有时间就做一做难题，没时间就跳过。
第四、有的同学说复习时，特别的累，无论是心理和身体都很疲惫。感觉累的同学，我想更多的是心理累。因为体力上的累，可以通过休息或适当的运动来缓解，而心理上的累，如果自己不会调节，就会一直像石头一样压着自己，背着包袱学习怎么能不累呢?学习本身累不坏人，但是过重的心理压力会累坏人。同学不要给自己施加太多的压力。
感觉累有几种：一种有些同学追求完美，这样的同学不允许自己有一点失误，力求达到满分，平时严格要求自己，神经总是处于紧张状态，不给自己放松的时间，一旦出现一点失误，就念念不忘，很自责。对自己的要求太高的同学要学会善待自己。感觉太累时，要奖励自己放松放松。
另一种累是担心考试失败，有的同学经常设想万一考不上重点，就怎么怎么样?万一考不上对不起爸妈对不起很多人.，对考试败北的预测性恐惧，是不少考生倍感身心俱疲的重要因素。这是一种将失败扩大化的不良心态。很多学生很焦虑、很浮躁，甚至睡不着觉吃不下饭，就在于这种对考试失败的恐惧，并且是一种放大后果过度恐惧的心态。而且有的学生会把这种预测性的失败与真正的失败混淆起来，会把预测的失败当成真的失败，做出各种假想，降低自己的信心，心情糟糕的不得了。而考前由于长时间的学习，单一的生活方式，很容易造成心理疲劳。与心理疲劳相交织的对失败的预测性恐惧，更不可能带来良心态有很大关系，还没考试就先对失败进行种种设想，怎么可能有一个好的心态。同学们考前不要想太多，不给自己施加压力，现在我们只管静下心来好好的复习，你没有虚度年华，你付出过、拚搏过、努力过，就对得起自己，也对得起家人，至于考什么样，等考完了再作打算。同学们应该摆正心态、努力拼搏、结果顺其自然。第五、五一前，我们进行了一次模拟考试，成绩一出来，有同学给老师写信，说没考好，心情很糟糕。我们应该如何对待模拟考试的分数呢? 模拟考试是对前一段复习成果的一次检验，但是模拟考试不仅仅有这一种功能。它更主要的功能是给学生发现问题的机会，你从卷面的得分情况，要知道自己的强项弱项，强项强在哪，差在哪?弱项弱在哪?我想同学们应该从摸考中发现问题，总结考好或没考好的经验，然后有针对性的复习，查缺补漏，而不是，对名次过于在意。当然，考不好心情肯定是不好，你可以难过，但老师希望你难过20分钟就够了，考好的同学，你高兴20分钟也就够了。剩下的就是分析总结，继续复习。理智一点，才对中考有利。第六、在这段时间应该如何对待自己不喜欢的课? 自己不喜欢的课可能是你成绩比较差的那一门课，会有比较大的提升空间。这是一。二希望你能用你的黄金时间来学这一门课，不要用垃圾时间，应该用头脑最清醒相对来说精神最饱满的时候学习这门课。
三、希望在打开这门功课之前你自我提醒，不要有畏惧情绪，可以默默地提醒自己，只要我认真去学，我可以学得很好，只要反复说三次的话，信心就大有提高。之后你再做题，感到疲劳了，再学你学得比较好的课。(你之所以不喜欢某一门课，是因为你在这门课的学习中没尝到甜头，什么是甜头，就是你没有获得成就感，学了，没效果，所以你越不爱学，你不爱学，就更没效果，这样形成了不爱学--没效果--更不爱学的结果，所以成了瘸腿科。另外，你在学习时会不自觉地产生不喜欢的感情，潜意识认为自己学不会，这是对这一学科的消极的暗示，情绪不高，有时会焦虑，因为你学不会，心里着急啊，所以学习效果差，你要快速提高瘸腿科的成绩，首先要改变你学习时的心态，要用积极的语言暗示自己，坚信能学好，会学好，消除畏惧的情绪，要放松，心情要愉快，这样才有可能学的有效率，你才会尝到甜头。
第七、有同学说，有时大脑一片空白，有时觉得眼睛看不清东西，感觉脑袋发胀，这些都表明学生情绪紧张，怎么样能够迅速调节呢? 复习或者考场紧张，学生可操作的方法就是深呼吸或者做小程序的肌肉放松训练，在做的时候最好配合使用积极的语言暗示，就是做2、3个深呼吸或者放松后，握紧拳头，微笑的告诉自己，心情不错，加油！
深呼吸时，体内气体交换充分，供给大脑的氧气多，脑细胞激活的程度深，瞬间会有头脑清晰地感觉。深呼吸时，胸腹部的肌肉以及肺部肌肉能得到放松，可以缓解紧张的情绪。(同学们可以做一下体验体验)。你不用怀疑深呼吸好用吗?肌肉放松有效果吗?行为主义心理学有100年的历史，它研究出来的东西供人们可以用的，可以操作的最简单的就是这些，这些技术可以治愈多种心理问题。这些技术是经过心理治疗临床实践证明的有效的缓解紧张、焦虑的方法。
再说一下积极的自我暗示，有没有效，很多同学产生考试焦虑，考试怯场就是消极的自我暗示的结果。消极的暗示。影响学习行为，你说积极的暗示会不会影响学习行为。肯定会。有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。所以，应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。
以上老师说的是同学们问的比较多的问题，我们回过头看一看，这几个问题中，存在一个共同点：那就是都存在着消极情绪--有紧张、焦虑、担心、恐惧、畏惧。所以说心态对于考前复习以及考试发挥有着重要的影响。同学们一定要调整好心态，消除不良心态，保持积极的心态，轻松乐观的迎战中考。这里的轻松是指放下压力，心里轻松。怎样保持积极心态呢? 第一，在紧张的备考中，要学会放松。
实在学不下去了也要硬着头皮学，这是很多同学的复习状态，这样容易造成心理疲劳，如果感觉学不下去，就休息一会儿。下课和同学聊聊天，到教室外走走，到操场上活动活动。在家学习累了，可以和爸妈聊聊天，把心理的担心，不愉快和他们说说，这样不仅缓解疲劳，还能释放压力。还可以替爸妈做点家务，拖拖地、洗洗碗，活动活动筋骨。休息好了在学习，正所谓磨刀不废砍柴功。正确的学习方法应该是与效率赛跑，而不是与时间赛跑，合理调整作息，才能使身心感觉不那么紧张。
第二，一定要记得给自己积极的暗示。
积极暗示的可以增强自信，振奋精神，情绪高涨等等，它的好处老师就不多说了。同学们一定要记住，经常给自己加油、给自己鼓劲。别人不鼓励自己再不鼓励，那能有动力吗?对自己说好听的话就大方点，没事就来几句，多说也不上税。经常使用积极的自我暗示，会成为一种思维习惯固定下来，积极的思维方式对一个人的成功，有至关重要的影响。
第三、要找到适合自己的复习方法。
首先，要清楚认识自己的知识储备情况，分出强项弱项。强项中那块强那块弱，若项中也能区分出相对好一些，差一些的部分，通过列知识表的方式，根据掌握程度区别对待，有针对性的复习，有效利用自己可支配的时间。
有的同学感觉在强项上加强复习效果显著，有的同学认为在弱项上收获更大，这个因人而异，中考临近，在复习收获大--即分数提高多的科目上多下功夫，是一种明智的选择。文科尤其是政治、历史同学们不要都等到最后集中记忆，那样增加大脑负担，也容易引起焦虑情绪。现在，每天摆设几个题或者1、2课复习，等到考前很轻松的就记住了，这样分散复习的效果比集中复习要轻松很多，而且记得更牢固。最后，送给同学们一句话：摆正心态、努力拼搏、顺其自然。剩下的时间，老师给同学们做一个肌肉放松训练，同学们要仔细体会肌肉绷紧后再放松的感觉。他的主要原理是情绪是对人身体状态的反应，当身体放松的时候，也会带来情绪上的放松。下面请认真听老师的指导语： 祝愿同学们学习轻松、愉快又有效率！辽阳市第二中学心理咨询室 2011.5.12
