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关于三级跳远中摆臂技术训练的研究
河源市田家炳实验中学 体育科组
摘要：三级跳远的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。
关键词：三级跳远 摆臂 重要性
一、研究目的
三级跳远技术是在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相应的技术动作，整个过程中任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要掌握好正确的三跳技术动作运动员必须具备有速度、力量、弹跳、平衡、协调等身体素质的能力，教练员往往对运动员的摆臂技术的训练容易忽视，大多数教练员都着重于速度，力量，弹跳的素质练习。
二、研究方法：文献资料法 调查访问法
三、分析与讨论
（一）、助跑速度和上板速度是取得三级跳远成绩的基础和动力
助跑速度和上板速度是取得三级跳远优异成绩的基础和动力。中国优秀教练员和运动员都非常重视助跑速度的训练，并在训练中占有相当重要的位置。波兰著名教练斯塔尔琴斯基早在60年代初就提出：“无论什么时候，助跑速度与每一次跳跃（水平）速度是决定成绩的关键。”的新观点并用于实践，培养了当时最优秀的三级跳远选手斯密特。
英国三级跳远运动员爱德华兹在创造了18.29米的世界纪录后，记者让他谈体会的时候，他说：“我想我只是把速度保持到最后一跳。”这就说明了助跑速度和其利用率是重要作用。也就预示着“跑跳型”的三级跳远的新模式已经产生。因此，助跑速度和保持其效率再一次成为三级跳远技术的重点及取胜关键。
（二）、摆臂技术和平衡能力的训练将更加受到重视
好的摆臂技术的形成是保证三级跳远速度发挥的基础。
美国学者詹姆斯·海对这一方面进行了具有重要意义的研究,并指出,平衡是身体的转动惯量保持在与围绕身体的每一主轴旋转（或平动）的需要相一致的一种稳定状态。这一定义虽不是很容易懂,但却能帮助我们在生物力学方面对三级跳远中的身体平衡问题进行很好的理解。正如各种跳跃运动一样,为了获取一定的垂直速度,起跳的一瞬间,脚会对地面进行制动,地面必然会在运动员的脚部产生一种较大的垂直力和较小的横向力。在跳远中垂直力会使运动员的身体产生前旋,使身体失去平衡,三级跳远中这种力也会使运动员的身体失去平衡。詹姆斯在研究中指出,三级跳远中产生的垂直力其作用线向上通过身体重心的左侧,从而使身体趋向于顺时针方向旋转,转动的力度取决于垂直力的大小及其作用线与身体重心的间距。由于三级跳远中运动员每一跳都承受了巨大的垂直作用力,尤其发生在单足跳着地时垂直作用力最大,如果作用线与重心的间距又大,身体平衡控制不好,必然会导致严重的结果,使试跳失败,要控制好身体的平衡,采用何种摆臂,摆腿技术,身体各部分又该如何协调配合,既能发挥好垂直作用力的作用,又能最大限度地减小速度的损失,尤其是在以爱德华兹为代表的跑跳型技术出现后,其每一跳的着地点几乎处于身体重心的正下方,产生的垂直作用力导致的身体前旋也更强,平衡也较以前更难控制。根据“跑跳型”技术的情况,在训练中我们可以采用加强摆臂和摆动腿技术的训练,以增加着地脚与腿的蹬地力量,减少身体“前旋”的速度,维持身体平衡。当起跳脚着地后,身体重心前移很快,两臂和摆动腿必须快速并大幅度向前摆动,膝部高抬,使下肢向前的摆动半径变大,速度加快,上肢向前摆要直、快,异侧臂后摆速度慢、幅度小,以抵消着地时产生的转动惯量,同时利用肩髋相交叉转动与相互补偿的新技术,有效地防止身体的“前旋”。
随着两脚着地在身体的正方新技术的出现，随机出现的是身体“前旋”力极度增加，造成难以控制身体平衡。要解决这个问题，首先要加强摆臂技术的训练。摆动指两臂和摆动腿的摆动，其作用是增加着地脚与腿的蹬地力量，减少身体“前旋”速度，维持身体平衡。当起跳脚着地后，身体重心前移很快，两臂（双臂摆）和摆动腿必须快速并大幅度的向前摆动，膝部高抬，使下肢向前的摆动半径增大，速度加快，上体向前的速度减慢。如单臂摆动，起跳腿的同侧臂摆要直、快，异侧臂后摆速度慢、幅度小。这样就能有效地防止身体“前旋”。其次，要加强平衡能力的训练新技术告诉我们，运动员能否掌握身体平衡，使三级跳节奏更加合理，是技术正常发挥，取得优异成绩的保证。平时训练的重点应放在各种跳跃，特别是多级跳的身体平衡能力上，同时不断加强腰腹肌力量的训练及跳跃配合摆臂技术的训练，因为三跳中，腰腹肌力量起着较大的作用。摆臂技术及腰腹部肌肉力量训练能提高控制身体平衡移动，掌握两脚落地时机、位置以及支撑再跳跃时的身体平衡和顺利完成落地动作。
（三）、身体柔韧性、协调性是提高落地技术的基本保证
科学研究表明：在同等训练条件下，身体的柔韧性、协调性好的运动员的跳远成绩远远好于柔韧性差的队员。两臂的前后协调摆动以及和下肢的协调配合将直接决定落地时的重心能否及时跟进，身体柔韧性直接影响落地前的团身动作，可有效地延长腾空的时间，提高远度。因此，良好的身体柔韧性、协调性是提高跳远落地技术的基本保证。
（四）、摆臂技术动作合理、良好的标志是动作简单、自然和有实效性
当我们用国内外的众多优秀三级跳远运动员的技术动作为引导时，我们就要识辨这些优秀选手的技术动作的良好正确标志，这需要应用到技术理论原理。单以三级跳远技术动作的上肢技术动作而言，摆臂方法就有三种，第一种是单臂摆，第二种是双臂摆，第三种是单双摆臂的混合方法。根据技术动作良好标志是动作简单、自然、有实效性，三级跳远技术第一跳是单足跳，在技术结构上说单足跳应该是单臂摆动；而第二跳跨步跳技术大多数教师和教练员都以双臂摆动来教授给初学者。从动力学的理论来分析，双臂摆动与单臂摆动的力量传递都有所差异（双臂摆动力量比单臂摆动的力量要大）；第三跳跳跃技术动作，它包括有平衡收腹落地的技术动作，所以也是双臂摆动技术动作较为有利。
世界纪录保持者英国运动员爱德华兹在1995年第五届世界锦标赛中跳出了18.29米的成绩，以这次试跳技术为依据，他摆臂的方法是以第一跳为单臂前后摆动的方式，第二、三跳是双臂摆动的方式。
因此，在三级跳远教学与训练中，摆臂的技术方法应以第一跳单臂前后摆动，二、三跳是双臂摆动的方式。应该符合该项运动技术动作的合理性以及良好标志（简单、自然、有实效性）。
（五）、手臂摆动技术训练方法
在单足跳腾空阶段和跨步起跳之后，双臂向后摆动，而在跨步跳和跳远腾空跳跃时，向上和向前摆动。
1、右腿站立，左腿抬膝上举，双臂置于体后。走动中做出下列动作：随着左腿伸出和向后触及地面，向前和略微向上同时摆动双臂；
2、双脚并立，弯膝，双臂摆至体后，做立定跳远动作，双臂向前和略微向上摆动；
3、左腿站立，弯膝，双臂置于体后。左腿做单足跳动作时，双臂向前和略微向上摆动；
4、双脚跳拦练习。随着双腿和臀部伸展跳跃，向上方摆动双跳。在空中，将臂置于体侧，并随着落地动作摆至体后，准备下一次跳跃；
5、在快步走中用单臂摆动动作驱动左腿抬起，在右腿落地之前，将双臂移至体后，当右腿完全伸展时，向前上方摆动双臂；
6、在快速跨步中，用双臂摆动的动作协同左腿起跳。用右腿落在鞍马（或其它高约50－75厘米的坚固跳箱）上。然后并腿，将双手置于体后。在双臂的配合下跳下，用右腿落地。落地时双臂略微靠后，然后进入跳远阶段，双臂向前上方摆动；
7、在助跑中完成单腿和跨步跳。用左腿进行单足跳，在落地之前使双臂移至体后。随着左腿伸展进入跨步跳阶段，双臂向前上方摆动。
四、结论与建议
众所周知，腿跑多快，手臂要摆多快。速度是影响三级跳远成绩的重要因素，运动员必须具备良好的助跑速度、动作速度、跳跃速度，其中助跑速度最为重要。每次起跳的初速度，腾起的角度，空中身体姿势的平衡，三跳动作的衔接和合理的三跳远度比例、节奏等都对运动成绩的提高有重要作用。三级跳远的技术宗旨是在快速跳跃过程中，能够做到持续时间长且平稳地腾空，并尽量减少水平速度的损失。因此掌握好上肢摆臂技术动作概念和提高身体素质外，上肢技术动作的模仿练习、在跳跃中摆动平衡的练习，也很重要不能忽略。从教学和训练中，有意识地进行多种多样的上肢摆动配合跳跃的练习，也是提高三级跳远技术的有效方法。
参考文献：
1、美国田径训练指南［M］．北京：人民体育出版社 ,2002.2、翟丰.中国女子三级跳远的现状与训练发展趋势［J］．体育与科学,2001,19（5）:43－44.3、何俊虎.浅析现代男子三级跳远技术现状及发展趋势［J］．北京体育大学学报,2004,27（2）:269－271.4
