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浅谈篮球专项力量素质的训练
东北工程技术学校
王恺
浅谈篮球专项力量素质的训练
东北工程技术学校 王恺
摘要：在现今篮球运动中力量素质应该是篮球运动中训练的首要素质，而且对其他素质的发展起着非常重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩最为基础的素质，与其他素质都密不可分。篮球专项力量素质训练的目的是在身体训练中根据篮球专项特点及对力量素质的专门要求，采取与专项运动紧密联系的力量训练手段和方法，以提高篮球运动员专项力量素质。篮球专项力量素质训练的任务是全面发展运动员的力量素质，着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质，从而促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高，增强运动员的对抗能力，防止关节、肌肉等运动损伤，并培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神。关键词：力量素质 篮球 身体训练 专项
Abstract: In today's strength quality in basketball should be the primary quality training in basketball and played a very important role in the development of other qualities, athletes mastering motor skills, improve performance based on quality, and other qualities are inseparable.Basketball strength training aim of physical training in accordance with characteristics of basketball and for the specialized requirements of strength, close contact with the special movements of means and methods of strength training, to improve the quality of basketball players.Basketball strength training is the task of the strength of overall
development of athletes, focused on improving basketball technical characteristics-related strength quality, thus promoting technical, tactical and other higher levels of physical fitne, enhance players ' combat ability, prevents joints, muscles, sports injuries, fighting spirit and indomitable willpower and training athletes.Key phrase:power character
basketball
body trains Specialized item
1． 前言
篮球运动是一项激烈的对抗性的竞赛项目。一场紧张的篮球比赛，运动员在四十分钟里必须保持不断地快速奔跑、摆脱、划步、跳跃和抢球，以及在复杂条件下完成高难度的技术动作，这就要求运动员必须在力量、速度、耐力、弹跳和柔韧等身体素质方面具有良好的全面发展基础。尤其当代世界篮球运动对抗性越来越强，不断想着高度、快速、准确方向发展，球场上比赛的速度加快，地面和空间的争夺更加激烈，这对运动员身体素质的要求也越来越高。
身体训练和技术、战术是密切联系、互相促进的，身体素质是技术、战术的物质基础，身体训练水平的好坏直接影响着技术、战术的提高和发展，试药经常坚持全面的系统的身体训练，就能不断提高技术、战术水平。因此在训练计划中，在不同的训练阶段里，应安排适当的身体训练内容。忽视身体训练，或利用加大技术训练的密度来代替身体训练都是片面的。
进行全面身体训练时，必须把一般身体训练和专项身体训练结合起来，要以一般身体训练为基础，在全面发展的基础上，重点发
展专项身体素质，才能收到良好的训练效果。时间证明，一般身体训练如果不结合篮球运动的特点，或只进行专项身体训练而不进行一般身体训练，不可能取得提高身体素质的显著效果。
篮球运动的规律和发展趋势决定了篮球运动员力量素质的重要性。作为篮球运动员来说，力量素质是制胜的基本条件之一，力量是个种素质的基础，也是篮球运动中训练的首要素质，对其他素质的发长起着重要作用。如：腰腹力量对于篮球运动员来说是相当重要的，这是因为腰腹部是处于身体的中枢部位，它起着承上启下的作用，篮球运动员的腰腹力量，主要用于空中的控制，身体平衡以及协调上下肢作用，在篮球比赛中，运动员飞身扣篮，强断球，篮板球的拼抢，身体的剧烈碰撞都与腰腹力量直接相关，腰腹力量的薄弱，还直接影响到上下肢力量的充分发挥，它与上下肢力量起着增效作用。2.研究对象与方法 2.1研究对象
黑龙江省体校的运动员、鹤岗市体校的运动员、哈尔滨市香坊区体校的运动员、哈尔滨体育学院篮球专修班的学生。2.2研究方法
文献资料法：围绕研究的目的查阅文献，研究相关的高等教育理论著作，为本文研究提供理论依据。
网络调查法：上网查阅相关网站查找相关材料。调查法：观察优秀运动队和优秀运动员的训练与比赛。逻辑分析法：对研究所涉及的问题进行逻辑分析与论述，从理论上探讨构建评价各体育训练队、高校体育教育专业篮球专修学生专项发展进步参照体系的依据与方法。
分析法：对所检阅的资料进行分析总结、概括、归纳。3．研究结果与分析
3.1专项力量素质训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。篮球专项力量素质训练主要针对发展运动的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。
3.1.2最大力量也称绝对力量，是指肌肉随意收缩克服最大阻力的能力。最大力量表现为骨骼的收缩力，其收缩能力受参加肌肉工作的运动单位数量、神经冲动频率与强度的影响，参加肌肉工作的运动单位越多，肌肉收缩力越大。速度力量是指运动时肌肉快速克服阻力的能力，是力量与速度的有机结合。爆发力量是速度力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉一最快的速度克服阻力的能力。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢。力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动的时间越短。只有在克服一定的较小阻力的情况下，才能长时间地持续运动，或重复尽可能多的克服阻力的次数。
3.1.3力量素质的决定因素。力量素质的决定因素主要有肌肉生理横断面面积、中枢系统发放神经冲动的强度与频率、专项所需要的肌纤维质量、肌肉群之间的协调关系、骨杠杆的机械效率。专项力量素质训练中，采用中等负荷练习，使肌肉较多地重复收缩，可促使该肌肉中的肌纤维增粗，收缩肌蛋白增多，从而增大肌肉生理横断面积。
3.1.4力量素质训练理论。专项力量素质训练中，采用大负荷、快速率的练习，由于刺激强度大，运动中枢神经系统发放神经冲动的强度和频率较高，能动员更多的运动单位参加肌肉工作，从而有效地
使肌肉在短暂时间发挥出较大的力量。专项力量素质训练中，采用结合篮球专项特点的中、小负荷练习，可有效地改善中枢神经系统功能调整的一致性，改善肌肉群之间的协调关系。
3.1.5力量素质训练的生物力学分析。专项力量训练中对练习手段和相关的技术动作进行必要的生物力学分析，使联系手段达到骨杠杆的最佳机械效率，可提高动作及练习的质量。篮球运动员既要是有在瞬间就能发挥出来的爆发力，又要有持续较长时间的耐力性力量，所以要在全面提高红、白肌纤维质量的基础上，重视提高白肌纤维质量。训练中，可根据不同负荷重量时参与活动的肌纤维也不相同的规律进行针对性训练。当采用本人最大力量的1/2以上负荷时，参与活动的主要是白肌纤维；采用本人最大力量的1/4以下负荷时，参与活动的主要是红肌纤维。3.2专项力量素质的训练安排
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象、不同的训练水平、不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练要科学地安排训练内容。篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容。篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量素质训练计划中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度、练习的重复次数与组数、练习的持续时间及组间的间歇时间。
3.2.1发展最大力量，采用负荷强度大（极限负荷的60%~85%或85%以上），练习的重复次数少（4~8次或1~3次），组数多（5~8组），组间间歇时间长（2~3分钟或3分钟以上）的训练方法与手段。发展速度力量，多采用中等负荷强度（极限负荷的40%~60%），练习的重
复次数较少（5~10次），组数较多（3~6组）组间间歇的时间较长（2~3分钟）的训练手段与方法。发展力量耐力，多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重负次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60~90秒）。
3.2.2力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征。一般认为，男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些，因此青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。3.2.3专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划。篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划，在训练准备前期应以中小力量为主；在训练提高期应以大中力量为主，小力量为辅；在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
3.2.4力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展。篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展，即要重视大肌肉群的力量练习，又要重视小肌肉群的力量练习；即要重视发展上下肢力量的训练，也不可忽视腰背肌群的力量训练。同时，要针对运动员的专项力量素质弱点，有针对性的安排力量素质训练，要力求做到区别对待。并要针对专项技术动作的肌肉用力部位发展专项力量，可模拟专项技术动作进行专门的力量训练。
3.3专项力量训练方法
发展手指手腕力量:用手指撑地做、仰卧撑。用篮球做排球的拖球练习。用手抓4-6公斤的铅球或排球、篮球。两人相距2-3米坐地，用指、腕力量传接球或实心球。
反握哑铃做手腕绕环或前后屈伸。指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。双手握哑铃或杠铃杆,直臂快速屈手腕练习。对墙举球于头上，做单手连续拍按球的练习。3.3.1发展上肢力量：用杠铃做各项举重练习。负重做传球、投篮动作等练习。用实心球做传求、投篮动作练习。快速连续传接球练习。用实心球或篮球做较远距离的传球。单杠引体向上和双杠双臂屈伸。原地单手或双手俯卧撑练习。俯卧撑和倒立推起练习。用杠铃做头前、头后的推举练习。
3.3.2发展腰、腹力量：仰卧举腿、仰卧快速躯体、仰卧起坐。做举重的抓举、挺举练习。肩负杠铃做体前屈或转体。展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能地触脚跟。跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。仰卧折体或仰卧坐起练习。单、双杠或肋木悬垂举腿。跳起空中转体或收腹折体双手摸脚尖。肩负杠铃做体前屈和转体。
3.3.3发展下肢力量：肩负杠铃深蹲或半蹲练习。硅跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶、跳深等练习。连续起跳摸蓝板或连续深蹲跳起等练习。肩负杠铃半蹲，全蹲或半蹲跳。肩负杠铃做弓步和两腿交换跳。绑沙袋做跑、条和划步。高抬腿或箭步跨跳。负重或不负重的下蹲走。用脚外侧、脚内侧走。3.4专项力量训练方法应用举例
专项力量素质必须经过长期系统的训练才能不断提高和发展。
由于运动员年龄、训练水平和训练年限不同，在多年系统训练中，专项力量训练的比重也会随之变化。发展专项力量素质实施过程中，可以将专项力量训练分成以下四个阶段。
多年系统专项力量训练安排
素 质 基础训练 初级专项训练 专项提高训练 高水平训练
一 般 70% 50% 30% 20% 专项最大力量 5% 10% 22% 25% 专项速度力量 13% 22% 25% 30% 专项力量耐力 12% 20% 23% 25%
力量训练基础阶段的训练任务：提高和发展一般身体素质，发展专项速度力量，专项力量耐力。训练课的组成：间歇性循环力量练习，定时循环力量练习。
定时循环力量训练安排
内 容 练习时间（秒）间歇时间（秒）组数 组间间歇（秒）
仰卧举腿 30 20 3 2 跳台阶 30 20 3 2 快速连续传接球 30 20 3 2 力卧撑 30 20 3 2
4结论与建议
4.1专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习。要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的联系结合进行，使力量成为活力。
4.2在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过 9
重。要注意大小肌肉群平衡发展：注意主动肌肉群与对抗肌群的发展：注意对称肌群的发展：注意速度力量的训练程度，做到有针对性的合理安排。
4.3力量训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
4.4专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1~2次力量训练，可以保持力量素质；每周安排2~3次力量训练，可以增长力量素质；每周3~4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目标。
4.5力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行。在综合课中，力量训练应安排在课后的后一部分。
4.6力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但用采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好的保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行，同时注意安排放松练习。训练后采用按摩、淋浴等必要的恢复手段，培养运动员自我放松的习惯。
参考文献
[1]孙民治.《现代篮球运动教学与训练》.人民体育出版社.1995.303页 [2]全美篮球体能教练员协会.《NBA 体能训练》.人民体育出版社.2003.(12).61页
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[4]李晓春.潘桂芝.《篮球》.黑龙江教育出版社.1995.(9)226页 [5]中国国家体育总局.《篮球》.人民体育出版社.2001.(6)99页
