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运动与好情绪
摘要：运动确实是一种有效减低压力的方法，许多的运动参与者在运动完后都有一种身心舒畅的感觉，当遇上工作繁忙、赶工或是情绪低落时，可尝试拨出一点时间来从事自己所喜欢的运动，在这段时间将精神和注意力分散到喜欢的运动上，借以纾发自身所承受的压力，而不让压力折磨到生理或心理，当心情或情绪好转时，人的活力就像一颗充满电力的电池一般，又可迎接新的开始继续向未来挑战。
我们生活在信息爆炸、步调飞快的环境中，面对不断要处理的讯息与多重困难选择的决定时，压力常不只是一个名词而是一种亲身体验，面对压力的时候，我们容易产生许多负面情绪而造成行为不当，这时到底该怎么办呢?吃东西吗?因为身体需要补充葡萄糖，吃可以满足这种需求但它会囤积成为脂肪。在我身边有许多同学，尤其是女生，当他们心情不好的时候，他们更愿意选择去吃好吃的食物，然后睡上一觉。另一种较被推崇的做法，就是做体育运动。“体育又称体育运动，是人们遵循人体的生长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质，提高运动技术水平，丰富文化生活为目的的社会活动。”运动为何是在抗压时较佳的做法呢? 首先，运动是适合祖先基因的做法。人类在狩猎时代的生活是消耗相当高活动量后才得以获得食物，因此基因的演化让我们在不动时能有节约基因来储存热量；而现今文明生活中，便利的生活让我们不需太费力即可安逸生存，这种生活模式使得脂肪容易被囤积而影响健康。运动系全身性的身体活动，是消耗热量的有效方法，也类似于过去祖先在面对猛兽需动员全身来战斗或逃跑的生理反应机制。再者，运动提供互动情境有利正面心理。人越不活动，越容易被团体所孤立，此种情境易启动压力荷尔蒙；反之透过运动能带来活力，增加自信心和提高社会互动，维持良好人际关系，提升正面情绪。另外，以付诸行动（a c t i n g o u t）的心理机转，可解释为运动这个行动让我们停止谈论压力的负面情绪。最后，运动会在生理层面产生变化，促进与正向情绪有关之多巴胺（d o p a m i n e）和血清素（S e r o t o n i n）分泌，让我们有正向情绪感受。其实运动本身也是一种压力，它与情绪所造成的压力不同处在于运动压力的强度稍高，运动可增加新陈代谢维持体内平衡。特别值得注意的是，适度的运动可视为优质压力，但不适度的运动则可能造成身体损害（张育恺，2 0 0 9）。因此当我们选择运动来对抗压力时，就有以下许多面向值得操弄来确保运动的效益：
一、预期效应
美国社会学家M e t t o n(1 9 6 8)提出“自证预言（s e l f f u l f
i l l i n g p r o p h e c y）”说明了当我们期待某件事的发生，实际上会促成该件事的发生。因此在从事运动前，若对运动的效益带有正面期望，那么自然就会促进它的发生，甚至效果更加倍。把自证预言应用在真正运动前，会有神奇的类催眠效果。举例来说:当我们在第二段简明的阐述运动是抗压的好方法后，若你在心中已接纳这个说法，那么你在遇到压力或不愉快时，自然就会较容易选择运动做为舒压选择，这样做能促使你不断的正面反馈来达到运动的效果。相同的在学校情境里，小学生在低年级总是喜爱跑步，而高年级则喜爱程度较低，主要原因是跑操场常被拿来当作惩罚的手段，因此学生自然的把跑操场与负面情绪做连结而排斥跑步。若学校教师或家长能把运动是一种奖励、是一种利已的观念正确带入校园，那么光想到运动这个概念，就先带给你一种喜爱、快乐感，也促使运动后的正面效益发生的可能性。“情绪，是对一系列主观认知经验的通称，是多种感觉、思想和行为综合产生的心理和生理状态。最普遍、通俗的情绪有喜、怒、哀、惊、恐、爱等，也有一些细腻微妙的情绪如嫉妒、惭愧、羞耻、自豪等。情绪常和心情、性格、脾气、目的等因素互相作用，也受到荷尔蒙和神经递质影响。无论正面还是负面的情绪，都会引发人们行动的动机。尽管一些情绪引发的行为看上去没有经过思考，但实际上意识是产生情绪重要的一环。”在运动中，自证预言能有效帮助你完成运动的挑战，如:预期自己能完成今天的运动负荷。由于相信自己能做到，便能朝着这个目标一步步完成。在田径运动员中有名的例子是：R o g e r B a n n i s e r突破了四分钟内跑完一英哩的记录，因为他相信他能达成，而在1 9 5 4年之前大部分的人不相信人类能做到，因此自我设限阻碍了他们突破四分钟的可能性。继R o g e r B a n n i s e r之后隔年就有超过一打的人也跑进四分钟内的佳绩。焦虑是如何影响运动员表现的研究通常大多是以运动员的赛前状态性焦虑来预测，在运动焦虑相关的研究文献中，大部分都是支持运动焦虑会降低运动成绩的表现，但是还是有少数的研究结果是不支持的（郑吉祥、萧今杰、陈秀花，2004）。Byrne(1993)、Landers & Petruzzello(1994)发现从事运动能降低焦虑及沮丧，Grauvin & Rejeski(1993)和Mc Auley & Courneya(1994)则发现从事运动可以提升活力感、心理的平静与快乐的状态。另外，Berger与Mc Iuman(1993)指出，由运动所获得的心理效益，可以改善生活质量，特别是心理上的安适感（well-being），因为运动可以使人远离焦虑、沮丧等负面的情绪。洪若怀（2004）提出在过去二十几年与情绪相关的研究中，有两大主轴，其一以“盘斯”（又称作情绪状态量表）（Profile of Mood State, POMS）所架构的正负面情绪议题；另一方面是“竞赛特质焦虑”（trait anxiety）或状态焦虑（state anxiety）的议题。
Stephens(1985)针对总人数超过55000人的调查研究指出，身体活动和心理的良好感觉有很明显的相关，正面的情绪和身体活动有相关，不论男女，抑或是年龄大于或小于40岁。Mose, Steptoe, Mathews, & Edwards,（1989）等人的研究也指出中等强度的运动有情绪的增进效果，但是高强度的运动则否。虽然并非所有的研究都证实了运动有益情绪的效果，但是经由Biddle(2000)所评论20篇论述性和统合分析的回顾文献，在在地支持身体活动和情绪的增进有关。
二、目标设定
我们总是常在生日许下愿望或是在一年之初订定新年新希望，但这些目标是否真的达成端视你目标设定的技巧，如果订定了适合自己具挑战性又可达成的目标，将会增强自信心、控制感、愉悦感等正确心态，如此的正面反馈将形成良性循环，由近期目标的达成进而促成长期目标的达成。目标设定是一种增进与维持
动机的技术，在竞技运动领域中能有效的提升表现(W a r d & C a r n e s , 2 0 0 2;B r o b s t &W a r d , 2 0 0 2)，因为它间接的经由影响重要心理因素而影响行为，或更直接的导引注意力集中在重要元素、带动努力、延长坚持、加速新学习策略的发展来有效影响行为（季力康等，2 0 0 9）。目标设定需正确的使用方能达到效果，我们可遵循S m i t h(1 9 9 4)的S M A R T S原则来订定有效的目标：(1)特定的(S p e-c i f i c)―准确的指要完成什么。(2)可测量的(M e a s u r a b l e)―可以量化来测量你的目标。(3)行动取向的(A c t i o nd e t e r m i n e d）―由参与者自己设定目标。例如：一个从不运动的通车上班族想开始运动，他/她经过评估自我能力和时间后（自我决定），可以订定在未来的二周，每周二~三天（时效且有弹性）的上、下班搭公交车时（可测量），要提前一站下车，以快走的方式（特定的）步行到目的地（行动取向）。运动虽然有这么多的潜在心理效益，但运动对生活质量也会产生巨大影响。Berger和Motl(2001)提出最佳的身体活动方式以增进情绪的效果(有趣、有氧、无竞争、封闭式可预测的场地和时间、中等强度20~30分钟)，但是，很少研究操弄社会、心理或生物学因素，以决定可能解释运动或身体活动的情绪改变效果。从这些情绪与运动的相互关系研究中不难发现，运动确实是一种有效减低压力的方法，许多的运动参与者在运动完后都有一种身心舒畅的感觉，当遇上工作繁忙、赶工或是情绪低落时，可尝试拨出一点时间来从事自己所喜欢的运动，在这段时间将精神和注意力分散到喜欢的运动上，借以纾发自身所承受的压力，而不让压力折磨到生理或心理，当心情或情绪好转时，人的活力就像一颗充满电力的电池一般，又可迎接新的开始继续向未来挑战。
三、运动处方的决策 除了目标设定外，计划也是成功的必备条件，因此在我们决定运动处方时便相当关键。在运动类型、运动强度、运动时间、运动频率上该如何选择适合自己又能达到正面情绪的处方呢?
（一）运动类型
有氧运动和无氧重量训练皆对压力反应有正面影响(H o l m e s & M c G i l l e y , 1 9 8 7)。在运动类型的选择上可考量个人特质因素、环境、运动特性、运动同好、附加价值及个人感受，举例来说：喜好人际互动的人可选择开放性运动，如：桌球、羽球、排球等；选择家里或工作附近方便的运动场，省时意愿高心情佳；运动本身的特性适合自己个性则较有强的动机参与；亲友的共同参与会拉近彼此感情增强正面情绪；开放性、复杂性运动的认知促进附加价值高；个人感受尤其在提升乐趣方面特别重要，坊间不断改良的运动用品、运动规则，如：舒适有型的运动服、乐乐排/足/棒球等，都是能让运动参与者感到快乐的弹性策略。
（二）运动强度
中强度运动，在运动后的H P A a x i s系统反应会低于运动前的H P A a x i s系统反应，是能降低负面情绪(B u c k w o r t h & D i s h m a n ,2 0 0 2)和增进正面情绪(M o s e , S t e p t o e ,M a t h e w s a n d E d e a r d s , 1 9 8 9)，而高强度则否。因此建议采用中强度的运动做为选择。
（三）运动时间
运动的分配应包含：热身、主要活动和缓和运动，因为充份的热身能避免受
伤又能让身体达到较佳状态，约进行5 ~ 1 0分钟；主要活动视个人目的及体能有不同的时间长度，约2 0 ~ 3 0分钟；缓和运动可纾缓运动期间的肌肉不适感、缓和血液循环、帮助身体回复运动前状态，约进行5 ~ 1 0分钟。
（四）运动频率
研究显示即使是一次性的急性运动也对压力反应有正面效果，慢性运动能减低焦虑、对心理福址有正面效应。有研究指出体适能较佳者比体适能较差者呈现较佳的调适压力能力(H o l m e s & C a p p o , 1 9 8 7)，因此若进一步希望增进体适能，一般建议至少每周3 ~ 5次运动量。
说永远比做容易，在您读到这里时，脑袋应该有“我可以如何规划适合自己的运动”的想法了，请把想法化为做法，就在您愿意站起换上运动服的那一刻，您就成功一半了，请用行动赶走脑袋里的每一个让你不运动的理由，加入运动的行列吧!
参考文献
①《从仪式到纪录:现代体育的本质》 阿伦•古特曼 北京体育大学出版社.第1版
②《体育之美:为人类的身体喝彩》 汉斯·乌尔里希·古姆布莱希特 上海人民出版社.第1版
③《运动健身指南》人民体育出版社.第1版
