拖延症战胜方法由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“如何战胜拖延症”。
一）看《战胜拖延症》如何提高工作上的效率
先不管你觉得自己的工作效率是高还是低，也不要考虑高低的标准是老板的期待还是同事的平均水平，或者自己的忙碌程度，我们先来第一个步骤：
STEP1：忠诚的记录你所做一项任务所需要的时间。
（对于一项任务的定义请根据不同职业酌情定夺）
不光是皮切尔博士《战胜拖延症》这本书中引用心理学界研究成果（P40），人们的思维偏见：低估做事所需要的时间，并高估我们的能力。
德鲁克《卓有成效的管理者》中也写过，员工通过忠诚的记录自己的每天的工作量，发现事实上的工作量要远远少于自己印象中做的事情（那么多）。——这也是为何人们经常觉得非常忙碌却没有什么结果的原因之一（你实际做了的事情远远没有你自己以为的那么多）。
通过一段时间忠诚的记录，我们可以客观的知道我们的工作强度，和我们的工作效率。
这样不仅是更加客观的认识了自己的状态，再接到任务时，接到deadline的时候，你可以预知自己未来的工作状态了。甚至，这个deadline的设置是否合理。你是否承担了过多的工作量。
又或者，非常悲惨，你发现自己是个拖延、低效的家伙。
那么，继续：
step2：“思考实验”的应用——梳理你的工作和生活现状，承认一些必要的耽搁
拿一张白纸，来梳理你现在生活的状态，每个生活部分所占用的时间，耗费的精力。
罗列你心目中的，重要性次序。
繁忙又紧张的生活中，我们必然会因为精力不足而导致一些事情的耽搁，这不是拖延。
区别必要的耽搁和拖延：拖延是我们不情愿去做，而没有任何东西阻拦我们去做。
拖延是我们明知道不做此事会伤害我们的工作表现、生活的幸福感等，却还是不情愿去做。
把你的生活状态精力分布做一个详细的思考实验，回顾你的（可以以周为单位）周而复始的生活。
把耗费精力的事项列明：做时间的管理，不如做精力的管理。
Step3：运用自控力法则，合理安排工作，优化时间
所谓自控力法则，是我自己学习总结下来的比较现实的：
1、自控力是有限的，我要策略的使用它。
2、早上自控力最强。休息好了自控力最强。血糖稳定的人自控力更强。
3、当有一件特别消耗自控力的事情发生之后，需要休息一段时间来保证自控力的恢复。
因此，我平时的工作时间安排一般为：
早上10点~12点，两个小时的时间是做一天当中最重要且有deadline要求的事项，标记其为A+
中午做充分的休息，有时候会看一点儿书，来缓解疲倦感。
下午，通常处理一些杂事，琐事，并且，要使用“合并同类项”的方法，提高效率。
当出现计划外状况时，需要进行必要的工作安排重新调整，来保证恢复精力。
另外一些小细节：
做自己时间的主导，每天定时查邮件（微博等社交网站），而不是想到了就查。
需要内部沟通的事情，一般安排在下午，在A+事项中，尽量避免打扰。
分清楚自己做的事情，和需要别人来做的事情，不要因为“认为别人做不好的事情”占用时间精力，导致自己本身负责的部分没有做好！
那么，皮切尔博士的《战胜拖延症》中的方法如何具体应用到提高工作效率：
一、如何处理对重点A+事项的拖延情绪，如何开始？
有时候，我也会因为拖延情绪，或者对重点A+事项的“任务厌恶”，而在上午精力充沛的2个小时里做一些杂七杂八的B、C类事情。
虽然这么看来，时间并没有浪费，可是到了下午，更没有办法做重点A+（下午比较容易疲劳和犯困）
有人觉得这是一种结构化的拖延。但如果你的职位责任是非常明晰的，A+之所以是A+，就意味着它决定着你的工作能力评估。所以，在精力最好的时间里完成A+，势在必行。
那么，如何处理对A+的拖延情绪和“任务厌恶”呢？
第一种情况，有原因的任务厌恶。
找一张白纸，写下你的任务项。再写下你对这个任务的第一感受，进行一次”思考实验“，注意：一定要是纸笔哦！豆芽有过经验，纸笔写下来的，跟电脑打出来的，同时间的情绪表达是不一样的哦！（具体原因不明）
对于我，经常是类似于：这件事情别人期待它特别的完美。或者：有人认为这一项任务要做的比平常更好！或者：有人正等着对这个事项的结果说三道四。
那么，先解决自己的情绪。
有科学实验表明，情商越是低的人，越容易拖延。
情商是指一种有效识别情绪并运用情绪来指导行为的能力。（P26）
首先，我要直接面对自己的恐惧和担忧。除了恐惧和担忧，我本身也具有着勇敢和坚定的特质（运用你的内在景观）。两者进行一场PK战。
通常，我会做出这样的决定：首先抛开一切担忧，用我自己本来的能力做好这件事情。做完之后，再想一下如何面对别人的评估。如果对自己的成果客观判断尤为满意，确定坚持，怎样坚持。（勇气和战略）
还有一种状况是：这项任务的目标是不是完美，不要偏离它的根本意义。（目标肯定不是完美。）
第二种情况：毫无理由的“任务厌恶”
或许是你没能识别自己的情绪，或者就是没由来的状态不好。总之，你在待办A+的旁边，写的就是“不想干这活儿，不想做，不想做，老娘就是不想做。”
甚至你在抑郁状态，开始厌恶这份工作本身，甚至开始怀疑人生等等。
但现实就是，不做就是恶性循环，现实不允许我们这么离线超脱。
怎么办？
1、决策部分已经完成，你需要做的就是执行。执行的时候，就不要关注”自己想不想做“这个问题。
也许是你自己做出的决策，意味着你要为自己的决定买单。这是一种成年人负责任的基本要求。
或许是你无法做出更改的别人做的决策，不要考虑它的合理性等问题。如果你要跟老板PK，把工作做完了再去跟他叫嚣更有力度！所以，你都得先把它做完。
2、把决策和执行分开，是我自己一直用的一种办法。决策要慢，慢慢思考，谨慎思考。执行要快，一旦决策，就不再思考其合理性的问题，因为决策部分你已经做过了，你要对自己做过的决定有信心。
二、“尽量保持简单，尽量保持具体”原则P57
在开始做A+的时候，不要想着”我要把这个做完““我一定要把这个做好”等等，而只是想着”我要开始做这个事情了”。可以缓解自己的厌恶和拖延情绪。
重点A+事项，一般是一件包含了很多子任务的事项。
把每一个子任务列下来。一个个的具体去做。
这部分，我一般使用思维导图的方法，也是纸笔，比较流畅和自然。
根据顺其自然写下来的子任务，开逐项完成。
皮切尔博士《战胜拖延症》书中多次强调开始的意义。当你开始了之后，发现也么有自己想象的那么难，这种感觉会叠加，良性循环。开始做，就是一次很大的突破。
如何开始？除了以上这些，我的方法，每天例行是到了办公室之后开电脑，刷杯子，泡茶，翻开记事本（纸质日程本）确定A+，在不必处理情绪的状况下一般是：打开印象笔记（我都用它当文档用了）。
泡茶和翻开纸质记事本，这些流程形成了习惯之后，对身体来说，也是一个正经开始进入工作状态的信号。
三、、如何持续，如何完成——“预先决策”的使用
拖延情绪来临，当然不只是无法开始工作的问题，还会有“做了一会儿就去干别的了”，或者想“剩下的明天再做吧！”这种情况怎么办。皮切尔博士的书里给出了一个“一旦~就”的预先决策办法。
1、在你的要做的工作事项旁边，写下可能会遇到的一些障碍和干扰。
比如：别人的打扰、邮件和短信的提醒，自己的负面情绪等等
区分，是否可以提前排除，比如把手机关机，关闭邮件提醒，每天定时查邮件，比如我的日常语言行为表现让身边的人都知道“上午最好不要找她”
对于无法提前排除的，做好预先决策，比如：你不能关闭手机，有可能有要事找来。当然也有可能是闲事儿。
为什么说“自由职业者”更难当。大家会默认你在家工作，没有那么多约束。朋友可能会跑到家里来玩，（但他不会轻易跑到你办公室去玩吧），可能觉得你没有老板约束而在工作时间打电话约你去玩。
面对这种情况，你一定要设定好预先决策，比如这个：一旦你开始工作途中有人找你去玩，就马上拒绝。
不要用感性来判断和决策，甚至是不需要思考的，就像系统的自动设定，QQ的自动回复一样。
2、对于自己的情绪呢？
一旦有“剩下的明天再做吧”，就“不，现在还可以继续做，一定要做完”。
这样的思考方式来转化。或者用一个什么动作来代替(添上一杯热茶)
因为人们的思维偏见有：总是过于乐观，倾向于明天，倾向于即刻回报而非长远回报一旦做出了“明天再做“的决定会有”现在很舒服“的即刻回报。
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那么，最后我们为什么要提高工作效率呢？什么样的状态算是高效？
我个人的感觉是：对于工作任务运行自如，以一种非常清晰、自在的状态工作。
不过分忙碌，也不过分闲适。做计划和做时间管理，都是为了让自己的时间里有一些空白。
机遇和精彩常常出现在空白处，那就请一定要给“精彩的可能”出现的机会。
自在的工作状态，是会形成良性的循环。
拖延会产生焦虑。焦虑的人很难平和的对待工作和生活中的突发问题。意味着很难最好的解决问题。
因为偶尔拖延而产生的”现在感觉良好“的这种有回报的行为，会在心理上重复叠加，久而久之，你就真的成了拖延症患者了！
（二）看《战胜拖延症》如何提高生活上的行动力
皮切尔博士在《战胜拖延症》中强调，拖延症的危害还不止于拖延症产生的焦虑会降低人们的免疫力。
还有一些慢性的拖延行为，比如”只是说说而已的“计划——运动，检查身体，吃早餐，早睡早起，这种只说不做的拖延行为（不作为）在影响着人们的健康。
如何在日常生活中提高对这些有益事项的行动力？以下均根据这本书自己总结的——
一、人为什么要如此的爱惜自己的健康？——明确你的”执行意图“
人们对于健康的追求，似乎是再正常不过。但事实上，很多人对于健康并非主动的想要拥有，而仅仅是害怕失去，或者“不害怕”的放任。就好像，当我们谈论有一些垃圾食品坚决不吃的时候，身边会有人说“我可没想活到100岁，没你们那么惜命”。
看这本书的时候，对于“健康”的追求价值，进行了重新的思考：
第一、当我们拥有了一些能力，能进行一些创造性劳动的时候，或者能“给他人带来幸福”的时候，会非常的珍惜自己的这种能力。希望自己的这种能力长时间拥有。就好像那句歌词“向天再借五百年”是出于描写一位成功的帝王。（我小时候听到这句歌词，心说这怎么这么贪啊，还想活那么久。大了之后才觉得，拥有很强大能力的人，生命长度意味着无数惊人的可能发生的奇迹。）
第二、就算我们拥有的是一些平常的能力。那么，我有所体会，身体不适的时候，人的自控力是最差的，意味着想做的事情做不到，达不到自己的目标所求。健康意味着某种程度的随心所欲。
第三、优雅地活着。生病的人，躺在病床上，手术台上的时候，可能是一个人最没有尊严的时候。也是为何现在很多人说，老了病了之后一定要优雅的死去，而不是靠呼吸机躺在医院里活着。
对于我还有，运动，吃早餐，让身体健康意味着血糖稳定，自控力更强，避免情绪化，做一些自己会后悔的事情，或者伤害别人的事情。
早睡早起，读书，让自己的生活更丰富一些。这些趣味的叠加，来减轻对生活的疲倦感。
二、有人说“简单的生活更需要实力”？
我个人非常提倡简单的生活。
我也非常同意这个观点，但并不是说实力仅仅代表着财力和金钱带来的安全感。
能够过上（安于或者享受）简单的生活，意味着你要有非常明确的生活目标，你的标准可能与世俗潮流不符，但你非常坚定且毫不怀疑，并不在意七大姑八大姨的评价。
意味着你有很强的自控力，能够做到知行合一。
意味着你有非常充实的幸福来源，以致于你能够放弃那些挑战人性的饱含诱惑的东西，视他们为生活中毫无意义的消耗。
立志改变，才能真的改变
——如何坚定信心，过上你想要的那种生活方式（运动、读书、吃早餐、早睡早起）
第一招：形象化“拖延这些事情会付出的代价”，并和你的朋友讨论它
比如晚睡的危害，对于女孩子来说是有损皮肤。在电脑边上贴一张晚睡的自己疲倦的照片。贴一张非常可怕的满脸皱纹的老太太的照片！
P19：“在每一项任务或者目标旁，记下拖延是如何从各个方面影响了你，如幸福感、紧张感、健康、经济、关系等。你甚至可以和一个了解你的密友或者重要的人讨论一下”
第二招：珍视每一步改变
在改变的过程中，详细记录你的状态和进步。为自己的每一点儿进步而开心。
不断正向激励自己。比如：当我刚刚给老公做了十天早餐的时候，就写成了分享帖发到豆瓣，收到了广大网友的赞美（大部分是赞美），我非常受用！一开始第一周还觉得有些委屈（毕竟我起床气很重），现在每天早上一想到自己是在做一件得到很多赞美的事情，就非常开心，哈哈！
第三招：预先决策
坚持很难，意味着你要不断的处理自己想要放弃的情绪。
当我想要放弃的时候，怎么做？
先做好预先的决策。做早餐这件事情上，我是一旦想要放弃做早餐，这一天就稍微简单点儿。
“一旦”~~就”~~~‘
o(╯□╰)o（小米粥+咸菜你还想怎么简单），但是那天给老公喝牛奶吃面包，这货先干了牛奶，才吃的面包，拉肚子了o(╯□╰)o
四、提高执行力的知识准备——人的思维偏见
知晓就是力量。认清普遍人都有的思维偏见是如何操作了我们的感觉。
我们的“感觉”是错误的！P40
第一：我们总是倾向于明天！明天再开始锻炼吧。下个月再开始读书吧！30岁之后再开始储蓄吧！
事实上是，昨天和明天仅仅存在于我们的大脑里，我们真正拥有的就只是今天。永远是今天。
做计划的话，要从今天开始，不要用做计划的方式来拖延：我现在不用读书哦，因为我的任务计划上写的是明天开始读书！
第二：我们都是找借口达人
写下你的借口。写下你的那些“不做某件事情”的心里叨叨叨的理由。写下来，并且逐一的攻破他们。
今天不能跑步，因为天气雾霾。——可以不跑，但是，马上做100个蹲起吧！
第三：当下感觉良好（我不是在拖延，只是在做让自己感觉好的事情）——典型借口
我们都倾向于最即时的回报就是现在感觉良好。但是，如果我们长期的只是只说不做，好好的回想一下自己的这些年来的畅想和实际的完成状况的差距，难道你不会对自己的能力产生深深的怀疑么？自信从哪里来，自尊跑哪里去了呦~~
因此，忍受一些即时的短暂的不爽的感觉。——慢慢形成习惯，这种感觉就会消失。比如早上起床。形成习惯之后，就不会那么痛苦和艰难。
第四：我们都会产生一些厌恶情绪
强化你的目标，运用内在景观。你当然有对一件事情的厌恶，但你的内心也有坚持和努力的本质。
让他们来一场PK，我们真正的敌人就只有自己，来吧小伙伴，战胜它！
如何解决“任务厌恶”的另一条补充——“不想做，也能做成”P26
另外、自我约束的价值 P38
自我约束，是一个成年人“成熟”的标志。它不仅意味着人能够做到自己不想做的事情，更意味着身份、角色所带来的责任。
自我约束的品质是需要从小就给孩子培养的，大人要给小孩儿讲很多遍“即便你不想吃青椒，但你还是能吃下去的。并不能因为你不想吃，就不吃。”
对于一个缺乏自我约束的男人，你很难做出与他共度一生的决定。因为这意味着他动怒之后，是否会诉情绪于暴力，他面对诱惑是否会出轨等等现实问题，虽然他心里并不想那样！
五、怎么开始？怎样每天都成功的开始这项任务。
“信号”的使用。
比如书中的例子，“妈妈”为了健康买了跑步机来解决繁忙工作生活中无法锻炼身体的问题。但是，每天孩子终于睡着了之后，她坐到沙发上就再也不想起来运动了。感觉很疲倦。跑步机被闲置了，怎么办？
把孩子睡着，作为一个开始跑步的信号。“一旦孩子睡着了，妈妈立即走上跑步机跑步。”
因为：一旦开始，就容易多了。
你并没有自己想象的那么累。跑步还会缓解这种疲劳。
一旦你做了需要做到沙发上休息一会儿的这个决定，就真的拖延了。
信号还能怎么使用？——对自己进行一次细心的观察。
对于我，当我逃避一项任务时，我经常会做大扫除、整理衣柜、收拾办公桌等整理类的工作。
一旦我有迫切想要整理的心情，就说明我在逃避和拖延了。意识到，就有机会解决。
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皮切尔博士在这本书中，不仅仅是根据科学研究来做了方法的指导，他的整本书里都渗透了一种深深的期待：
希望人们能够充实地生活，享受人生之旅。因为，拖延意味着你对生活的无所适从。意味着你东搞西搞浪费了很多宝贵的时间，意味着你有很多想法和计划，到最后都没有实现过。意味着你心有余而力不足。
从皮切尔博士写的致谢中提到的，他的生活非常平和充实。他有一条雪橇犬，陪他散步运动，他有父母和孩子需要照顾。他在大学里工作，利用学术休假的时间，写这样的通俗易懂的读物。
他提醒每一位读者，如果你是一位专业研究拖延症的，可以通过他的网站来查找到更多的他的研究小组的成果，但是如果你只是一位普通的读者，看完这本简短的书，就去照着做吧！不要用阅读战胜拖延症的文章来拖延你本该做的事情。
那么，这本书，我一开始只用了2个小时，非常兴奋的看完，因为是晚上看的，想要要根据书里的指导来逐步实现我那么那么多的想法，简直亢奋不已，失眠了呢！
后来，又重新的认真读了一遍（一个下午），做了贴纸的笔记。
再用了3个半小时时间，整理出这两篇文字作为分享。
这简直是一本利用率最高的书了！
————————而且，我还用这些办法来治疗我老公的文艺处女座拖延症：——————
1、洗碗拖延症
第一阶段：洗脑。对于大男子主义的他来说，洗碗、进厨房是件不情愿去做的行为，虽然会导致老婆发火。
灌迷药：洗碗是心疼老婆，爱老婆的行为。这么帅，又这么爱老婆，这么有才华的男子，真心是一个完美的人啊~（看官勿视）
第二阶段：答应洗碗，但迟迟不动
“不要以为你不洗，我就会忍不住洗了。碗就在那里，你现在不洗就明天洗，反正不洗碗没有饭吃！”
明确态度，决不妥协。另外，拖延症患者有一种幻觉是：事情或者问题本身有一种自我修复功能，好像碗会自己“洗澡”一样。
第三阶段：我先把碗放进水槽，歇一会儿再去洗
不行。立即去洗。你这就是在拖延。不要以累了为借口，吃个饭能把你累到哪里去！
2、写作拖延症
第一阶段：鼓励，设定自己独具慧眼的形象
“你不知道，有一次我跟同事们说我老公是个诗人，他们当时的表情有多么的同情我”（但即便这样我还是那么的支持你写作——注1）
第二阶段：危害的具象化——“时间旅行的办法”
世界上有那么多人的写作，很多人写了一辈子都没有写出什么名堂来。
但你的情况跟他们不同，他们有的是因为没机会出版，有的写得太小众，没有得到广泛传播，有的是先天才华不够，而你呢？
30年后，你发现你这一辈子都没有写完过一个小说，只是想想而已。
第三阶段：克服恐惧——只是开始而已，只是写而已
每一个写作的人呢，特别是读书挺多的人，都有一种畏惧。看了那么多优秀作者的作品，自己下笔的时候就很难了！心里发怯，觉得自己的创作没有什么存在的必要。
写的时候呢，不要想“要创作一个多么伟大的作品”，而是“开始写一篇小说”
写的过程是充满亢奋和纠结痛苦的，享受快乐，也享受痛苦的折磨。最重要是享受这个过程。
即便最后毫无结果。
注1：
关于我老公写作这件事情，我倒不是对写作这件事有多么看重，或者多么看好他的才华。
我只是觉得，这是一件他从青春时期就开始热爱的事情，中间2年因为刚刚步入职场杂乱的状态而停止。
我们结婚后，他开始慢慢的拾回来阅读和写作，拾回来他本来的样子。
我觉得成功的婚姻生活应该是这样的：夫妻二人都以自己本来的面目，过着自己本来想要的生活。
即便因为年龄的增长，现实问题，婚后家庭责任的增加，也不应该放弃自己个人的部分。
在担负起自己本身角色的责任的同时，也保留一个本真的自己，才是成功的一生吧！
感谢2014年春天遇见这本书，感谢皮切尔博士的作品。期待它带领每一位读者开始全新的旅程。
