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“让长跑成为一种享受”
——如何让学生积极地参与中长跑运动
安溪县东方中学
徐淑霞
摘要：中长跑是中学体育与健康课教学内容之一，是一项全身性运动，也是一项实用性技能。合理地进行中长跑运动，是发展中学生的速度、耐力、灵敏、协调等身体素质，促进他们运动器官和内脏机能发展的有效手段。本文从中长跑的锻炼价值、克服学生心理障碍、趣味教学法、中长跑正确技术动作以及学生心理素质的训练等做了阐述，旨在提高学生的学习积极性，让学生主动参与到中长跑运动中，达到更好的教学效果和锻炼目的。关键词： 中学生；中长跑；参与；兴趣；方法
中长跑是中学体育与健康的主要教材之一，也是国家体育锻炼标准的必测项目，又是本年度中考的必选项目。但由于中长跑运动动作单调、持续时间较长、形式单一，加上“极点”的出现等原因，常令人感到枯燥乏味，致使很多学生不喜欢这项运动，严重地影响教学质量及学生耐力水平的提高。正是基于此，如何改变这一现状、让学生积极地参与其中已是亟待解决的课题。1 让学生真正懂得中长跑的锻炼价值
早在两千多年前，古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧；如果你想健美，跑步吧；如果你想聪明，跑步吧！”时至今日，跑步已成为国内外亿万群众参加的一项健身运动。研究资料表明：常练跑步的老人在古稀之年其心脏功能约相当于45-50岁人的水平，而呼吸功能相当于40岁人的水平。由此可见，跑步能使人青春常驻。值得一提的是，跑步不仅能够增强学生的体质，对学生优秀心理品质的培养也举足轻重。因此，在日常的教学过程中，我们可以例举一些鲜活的事例与学生一起分析、讨论。譬如：向学生介绍国内外著名的中长跑运动员的成绩和国际马拉松赛况等故事情节，使他们明确中长跑锻炼的价值，进而变被动练习为主动参与到跑步的大军中来。2 教会学生克服心理障碍
2.1了解学生害怕中长跑运动的原因 要让学生克服中长跑运动的心理障碍，必须先了解学生害怕这项运动的原因。一方面，学生对中长跑锻炼的认知问题。由于学生对体育锻炼知识了解较少，尤其是对长跑中呼吸“极点”的不甚了解，故而在锻炼中一旦出现体消耗、胸闷气短等症状就放松了对自己的要求，久而久之便产生了厌倦情绪。另一方面，学生身体素质问题。对于大部分学生来说，由于平时锻炼的时间少，身体素质普遍较差，特别是缺少高强度的运动训练，故而在中长跑过程中往往是半途而废。这种现象在测验或达标时尤为明显，致使学生对这项运动不感兴趣。2.2 教会学生克服心理障碍的方法 2.2.1克服畏惧心理
在教学中，充分发挥榜样的力量，可以激发学生积极的学练兴趣，培养学生勇于向上的良好品质。譬如：在课上介绍优秀运动员的感人事迹和大赛成绩；根据实际，请学生自谈心中的偶像、优秀长跑运动员的优异成绩的来之不易，需要付出艰辛的努力和辛勤的汗水等。然后，教师引导学生进行分析总结：要实现自己的理想，就一定要在困难面前做到坚持不懈。在练习中，当学生因体力消耗较大、表现出疲劳感或出现“极点”等要放弃时，教师要适时提示：“遇到困难时我们的榜样是怎么做的？要想成功一定要坚持！”、“相信自己，你是最棒的”，这样，既可以激励学生，也可利用介绍“榜样”的时间调节运动负荷，使学生缓解疲劳，进而激发学生学习的动力，提高教学效率。2.2.2 战胜“极点”
在中长跑练习中，“极点”的出现，往往会给学生造成较大的心理压力、生理负担；而缺乏中长跑的技巧也会导致学生消耗大量体能，甚至产生不良的身体反应，由此导致学生“谈跑色变”，针对这一心理，在练习中教师可以先带领学生用70%～80%的体力跑完全程，进行初步的体验；然后，引导学生思考：跑的过程中遇到了哪些问题和困难？针对这些问题，教师可以在不同的练习层次、环节中予以解答，如，针对弯道跑的问题，教师进行示范和讲解，让学生观察身体姿势和蹬、摆幅度的变化，并让学生说出方法，再让学生用中速做短距离的弯道跑尝试；同时，还要告诉学生“中长跑是一项较长距离的运动，要学会分配体力、调整节奏”；然后，可以让学生再进行一次练习，并有效运用已经学到的知识。通过这样的教学——使学生在尝试、体验环节中发现问题，教师进行解答，学生运用并再次练习，也就提高了练习的针对性和效果。2.3 明确“运动中腹痛”的原因与解决方法
让学生明确中长跑时产生腹痛，主要是因为准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑的过快，内脏器官尚没有达到竞赛状态，致使脏腑功能失调而引起的；一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理，疼痛常可减轻或消失：平时运动时应做好准备活动，且运动量循序渐进，并注意呼吸节奏则可预防或避免。让学生掌握中长跑的正确技术和呼吸方法
中长跑的合理技术是跑时做到三轻松：①用力轻松，后蹬不要过猛，顺着惯性自然协调地跑；②摆动轻松，即臂的摆动和后摆要轻松；③脚落地轻松，要求全脚掌缓冲落地。正确的呼吸及方法：是用鼻和半张开嘴同时呼吸，呼吸的节奏和跑的节奏相配合，一般采用两步一呼，两步一吸或三步一呼，三步一吸。这样可使肺充分的吸入氧气和呼出二氧化碳，有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。中长跑的正确呼吸与合理的技术有着密切的关系。呼吸肌肉的工作与跑的动作肌肉有密切的联系。因此，在中长跑教学训练中应先在慢跑中练习，循序渐进过渡到中长跑的应用当中去。“极点”在中长跑运动中是经常出现的，根据运动员的训练水平和运动能力，“极点”出现早晚存在个体差异，一般训练水平高，训练有序的运动员“极点”出现的比较晚，训练水平低的运动员“极点”出现的比较早。由于跑时要产生一定的氧债，呼吸随疲劳的出现逐渐加快，氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以在跑到一定阶段，运动员会出现胸部发闷呼吸困难，呼吸节奏紊乱，跑速逐渐降低有很难坚持跑下去的感觉，这种现象在中长跑中称为“极点”。“极点”在中长跑的运动中是一种正常现象，当“极点”出现时，要适当的降低跑速，做深呼吸，特别要注意的是加深呼吸，用坚强的意力和顽强的拼搏精神顶过难关，坚持跑一段距离后，呼吸逐渐的均匀顺畅，难受的感觉逐渐减轻，逐渐会恢复到跑的正常状态。通过科学合理有计划、有目的安排运动负荷，可提高运动员在比赛中抗氧债的能力，可延迟极点的出现。4 采用多样练习手段和方法，激发学生的锻炼兴趣
为克服练习时出现的学生畏难情绪及单调枯燥等缺陷，在课堂教学中，笔者采取了形式多样、内容丰富且适合于学生心理特点的手段组织教学，具体方法如下： 4.1充分利用周边环境，增加趣味性
4.1.1充分利用校园内的环境，如绕操场、球场及教学楼附近的空地、走廊、道路等，组织学生进行中长跑练习，以此提高学生中枢神经系统的兴奋性及练习的兴趣性；如：“扩大疆域跑”即让学生先绕篮球场跑再扩大到足球场„„最后扩大到整个校园。
4.1.2借助学校附近的乡间小路、小山丘、田埂等自然地形进行中长跑、爬山、越野跑等提高耐力水平形式的练习，通过不断变换练习环境，使学生的注意力得到转移，不仅给他仍带来了愉快的心情，也减轻了练习过程中的苦累感。4.2利用各种场地或图形跑，活跃课堂学习气氛
让学生围绕行进路线做各种图形跑。如：篮球场、排球场、足球场上各种线条或对角线跑；蛇形跑、螺旋形跑、8 字行跑、S行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑或者利用场地进行各种折回跑。这种有一定距离的耐久跑，不但能提高学生的练习兴趣和增加学生的练习强度，还能使学生感到新奇，产生愉悦的心情，练习情绪高且不觉得疲劳。
4.3变换多种跑的形式，调整心理负荷
针对中长跑教学距离长、趣味性不强以及练习方法单一等情况，教学中应注重变换跑的练习形式，把持续跑、重复跑、间歇跑、等距离跑或不等距离的变速跑及各种段落的计时跑、检查跑、测验跑等有机结合起来。如：“赶超跑”即要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速 超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。4.4利用“达标”竞赛，引入竞争机制
采用比赛的方法进行练习，能制造热烈竞争的氛围，学生易兴奋也易紧张，它是一种调动学生综习的积极性，掀起高昂的比赛情绪的有效方法之一，采用这样方法时，既可按学生的体质好坏，分组进行耐久接力跑，也可将学生编组进行追逐跑，采用竞赛法教学，多数学生深感新鲜有趣且乐于练习，练习的情绪较为高涨，易达到教学目标及锻炼的效果。4.5 “以测代练”，提高运动成绩
在教学中，让学生自己制定目标：每两至三周要取得那些进步（如呼吸较顺畅了、跑完全程后不会那么难受了等），且要求目标要切合实际，还可以制定多元化的目标，让学生通过努力可以达到，从而体验成功，提高练习的积极性。且“以测代练”还能锻炼学生的应试心理素质，不至于考试时过分紧张而影响成绩的发挥。笔者在上课中每三周或一个月进行一次测试：将学生分成人数相等的两组，进行分组测试即一组测试，另一组相对应的同学帮他（她）观察动作、给予鼓励、并帮忙记成绩，然后互换角色。这样即节省时间，又让学生学会互评，以及培养学生互帮互助、团结协作的精神。
在体育课堂教学外，还可以让学生利用课外活动时间或者从家中到学校这段路程进行耐久跑练习，借以巩固课堂中学到的知识和方法，让学生在平时训练中找到适合自己锻炼的方法，并养成经常锻炼身体的好习惯。5 加强学生心理素质的训练
加强对心理素质训练的主要任务是：充分发挥意志品质的作用。控制不受外界干扰的能力，充满信心地参加训练和比赛，争取最佳成绩。因此，在平时教学中，不容忽视对学生心理素质的训练。
5.1首先应该使学生摆脱心理上的恐惧感，可通过激励法、自我鼓励法、心理暗示法、调节法等帮助学生战胜自我，克服困难，树立必胜的信心。
5.2加强思想意志品质的教育，使学生能以平常心去参加比赛，消除紧张情绪，树立信心，在比赛中敢于向强手挑战，发扬勇于拼搏的精神，从而发挥自己的运动水平，创造优异的成绩。在中长跑的教学过程中，笔者还特别注意随时关爱学生，如学生跑完后认真了解学生身体感觉如何，放松是否充分，是否会太疲劳等，让学生感受到教师的关爱，学生带有感激之情，也在平时的锻炼更加积极、努力。
在此，笔者提到的练习方法和策略，虽大都是一些传统的方法、手段，但只要灵活掌握、适时变化、适当改造，也不失为一种创造性的教学，而且也并不枯燥乏味，效果也较好。如今笔者的学生也从视长跑为“通向地狱的长廊”转变为“长跑是一种享受”。令人欣慰的是，今年中考测试中我校以100%的及格率便说明了笔者所采用的方法是行之有效的。“路漫漫其修远兮，吾将上下而求索”，在今后的教育教学生涯中，笔者会积极探究以摸索出更好的教学方法，更好地为教育教学服务，以取得更好的教学效果和锻炼目的。
参考文献：
[1] 洪明忠.如何提高中学生中长跑成绩[J].中国现代教育论坛杂志，2004（7）.[2] 李东峰.对初中耐久跑教学策略的实践[J].中国学校体育，2010（12）.[3] 张子恒.贾利军.中长跑教学内容的搭配技巧[J].中国学校体育，2011（02）.
