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中学生田径运动负重训练与运动负荷
摘 要 田径是比运动员全面身体素质及个人运动能力的运动，对力量素质和速度素质要求甚高。对短跑、跳跃及投掷类项目而言，负重力量练习在平时训练中占有很大比例，而动作速度和负荷重量构成力量练习的两大主要因素。如何选择负荷重量，根据重量确定完成次数和完成速度是负重力量训练中非常重要的环节。运动负荷在体育教学、体育锻炼，尤其是在运动训练领域，是关键问题，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。
关键词 负重训练 运动负荷 生理机能反应 生理负荷强度
1问题的提出
在中学的业余田径训练中,多数学校由于种种原因,训练都不正常,有课时较多而顾及不到的、有训练费用不能保证的、有不想多花时间在下午两节课的业余训练中,认为训练付出的精力远比上课多(主要为提高成绩)等等原因。所以一旦有比赛任务,大多都是临时组队。学生运动基础差、成绩也较差。面对训练时间短,又要提高学生成绩这一问题,如何使学生在短时间内使其技术、技能、战术、心理及身体素质得到有效提高,在比赛中取得好的成绩,关键是如何在训练中合理安排好力量性负重训练和运动负荷的问题。2研究对象与方法 2.1研究对象 针对中学生在中学的业余田径训练中存在的力量性负重训练和运动负荷的问题
2.2研究方法 2.2.1 文献资料法 2.2.2 数据统计法 2.2.3 观察法 3研究结果与分析
3.1田径运动的负重训练与运动负荷的实质 3.1.1 负重训练
动作速度和负荷重量的关系在负重力量练习过程中。动作速度和负荷重量成负相关关系。换言之，就是当负荷重量增加时，练习的速度必然会降低；反之，当练习的负荷重量减少时，练习的速度就会随之提高。完成练习次数和负荷重量也称负相关关系。采用相同的动作结构，负荷重量轻时一次性完成动作的次数会较多，而负荷重量增加时完成次数就会减少。3.1.2 运动负荷
所谓运动负荷，就是人体在运动活动中所承受的生理刺激。按其对人体产生刺激的性质，我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面。这种划分的意义在于：一方面便于我们了解、认识并研究运动负荷，而更重要的是便于安排和调节运动负荷。在实际运用中，负荷量和负荷强度彼此互为存在的条件，即没有一定强度的量和没有一定量的强度，都是没有意义的。
同时，负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系，即提高负荷的强度，则要相应减少负荷的量：增加负荷的量，则要相应降低负荷的强度。大强度和大量的练习(如用很快的速度跑相当长的一段距离)有机体承受不了，而小强度和小量的练习(如用慢速跑一段很短的距离)又难以获得起码的练习效果。在运动实践中，安排和调节运动负荷，一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的。
3.2力量性负重训练与运动负荷在田径训练中的应用 3.2.1怎样掌握力量练习中的动作速度和负荷重量。
力量性负重训练原则认为：人们可以用克服相对较重阻力的练习来发展绝对力量潜力；也可以用克服相对较轻重量的练习来发展速度力量。阻力是发展力量的关键，不管你完成多少组和重复多少次，只有在阻力足够大时，才可能有效地获得肌肉力量。想用较轻重量，靠增加重复次数和组数来获得有效的力量增长，效果不是很好。在力量训练的实践中，负荷重量的选择决定了完成动作的速度及次数。根据力量训练原则和训练目的，人们通常用下面方法安排负重训练的内容。
第一，发展肌肉绝对力量潜力，即提高肌肉力量、改善肌肉间协调性：采用较重的负荷重量，完成次数少的重复练习。一般用个人极限负荷重量的75％－95％，重复6－8次，完成4－6组。如用95％以上的重量，可能太大了，对于力量训练水平不是很高者来说，很难应付下来。故较少采用。这种方法也有人称之为最大力量训练法。成年短跑、跳跃、投掷运动员较多采用。尤其是投掷运动员，把这种方法作为有效提高绝对肌力的重要训练手段。对于高校业余田径运动员来讲，要注重全面身体素质的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质。在一些中学或业余体校，教练员为了让运动员早出成绩，往往过早地发展力量素质。相对而言，采用负重大力量训练法获得的力量增长效果而带来的运动成绩，较提高全面身体素质后取得的成绩，来的更快更显著一些。但中学业余田径运动员不同于专业运动员，靠提高绝对力量素质来出成绩，是急功近利的作法，会限制和影响高校业余运动员以后向更高方向发展。所以在青少年田径运动员训练中，不提倡，也不宜采用这种大负重力量训练法。
第二，发展速度力量，提高肌肉内协调性：采用较轻重量，增加次数提高速度。一般认为用个人极限重量的75％以下，重复12次左右，快速完成6—8组。它是为有效改善肌肉间协调用力效果和提高动作速度常采用的训练方法，人们也称之为快速力量训练法。由于这种练习对肌肉的刺激强度不够大，更多地增加协作肌的疲劳程度，所以想用这种方法长期广泛地获得肌肉力量是不太可能的。经常采用这种方法对运动员极限负荷重量增长情况，不能建立起客观真实的档案资料，对具体训练中负荷重量的选择提供不了可靠的数字依据，所以，它只有和大负荷重量训练法结合起来，在发展绝对力量和提高动作速度的训练中，才可能收到事半功倍的效果。
在发展肌肉绝对力量潜力基础上发展速度力量是一种行之有效的手段。大负荷重量的大强度力量训练＋较小重量的快速力量训练＋一般的专门性练习。这种综合性的训练方法，对于初学者而言，可能不太适应，对于较高层次的运动员来说，是经常采用的手段。例如，投掷运动员，在获得力量练习的综合效益后，为了将一般力量及时地转化到投掷技术动作中去，还采用力量练习与技术练习相结合的手段。
3.2.2 合理安排运动负荷的依据
3.2.2.1超量恢复的原理:学生的有机体在承担一定的负荷后产生疲劳——恢复——超量恢复的过程,要使机体所产生的疲劳症状得到恢复甚至超量恢复,就得让有机体在承受一定的负荷后得以休息,使负荷与休息交替进行。在保证机体充分恢复的前提下,负荷越大,机体刺激越深刻,产生的超量恢复水平也越高。生理机能反应阶段是评价运动员的心肺机能状况和体能素质水平的重要依据之一。
在一个完整的单项训练过程中，人体的生理机能变化规律可分为4个阶段：动员阶段、稳定阶段、疲劳阶段、恢复阶段。
(1)动员阶段：动员阶段的时程越短，生理反应越小，说明运动员的内脏机能动员快，灵活性高。
(2)稳定阶段：稳定阶段的时程长短和负荷积分值，是评价耐力性项目运动员体能素质水平的关键指标之一。
(3)疲劳阶段：疲劳阶段的时程和积分指标数据，在运动医学领域中是用以评价运动员耐疲劳能力的敏感指标，同时在运动心理学上也是评价运动员毅力品质的新指标。
(4)恢复阶段：又称恢复期，从本次单项练习的运动终点到下一个单项练习的始点（转折点），指运动停止后，人体处于相对休息状态下的恢复。恢复期由半恢复期和续恢复期组成。
(4.1)半恢复期：指在运动停止时刻的生理负荷反应强度完全恢复到安静状态水平的过程中，当其恢复了全程的二分之一时所用的时间，该段生理机能的恢复速度很快，斜率值较大，所用时间占整个恢复期的比例较小。
(4.2)续恢复期：生理负荷反应强度从半恢复期完全恢复到安静状态水平，该段生理机能的恢复速度较慢，斜率值较小，所用时间占整个恢复期的比例较大。
一般中学田径在组队后短期训练,时间都安排在每天下午第六节课后进行,这意味着机体所要恢复的时间基本确定,这就必须对每天训练中的负荷做一个科学合理安排。
训练的适应过程:学生的有机体在训练中承受运动负荷后会产生适应过程,在机体对负荷适应后,会出现“节省化”现象。若每天的训练负荷停止在一个水平上不变,学生机体适应后,则机体的机能就不能进一步提高,只有有节奏地安排运动负荷,逐步提高刺激强度,使机体产生新的适应,才能提高机能水平,获得良好的训练效应。但要注意,若训练中运动负荷的增加掌握不好,提得过快、过猛而使学生在下一次的训练中还处于疲劳的状态,很容易造成疲劳积累,不但不能产生新的适应,成绩不能提高,反而对学生和训练带来不利的影响。3.2.2.2 合理安排运动负荷的基本要求
合理安排运动负荷,是根据人的身心发展规律、人体机能适应性规律和超量恢复原理提出来的。
“生理负荷强度是训练中（外部）运动强度作用于人体而引起机体的（内部）反映。
(1)生理负荷反应强度：简称负荷强度。一般指负荷强度点的数值大小。
(2)强度变化幅度：指在各阶段的持续运动时间内，最高值与最低值之差。该指标为分析各阶段的反应平稳程度及体能训练强度的选择等提供参考数据。
(3)强度水平：根据与运动员自身能达到的最大生理负荷反应强度的百分比，强度水平的划分主要协助教练员制定和分析训练中各强度的匹配、分布，为合理安排运动量，达到预期训练目的提供帮助。(4)平均反应强度：指训练中所有心率样本的平均值。教练员有时用该指标反映整个训练中的负荷强度。”(引自参考文献4)
所以要认识到训练中加大运动负荷本身不是目的,只是提高运动训练水平的一个手段,不能为大而大,越大越好。况且,运动负荷的大小都不是绝对的。“最大限度”、“极限负荷”没有一个是固定的、适用于所有人的标准,而是根据不同训练水平的人采取不同的负荷。只有准确掌握好自己每个训练学生的实际情况才能实施最合理的运动负荷,逐步提高运动成绩。
处理好负荷与恢复的关系。学生在训练中承受一定负荷后,机体会产生疲劳,因此要使学生有相应的休息时间,其机能水平才能逐步得到提高。一般中学田径队集训短、时间紧,学生训练时间仅在每天下午两节课后进行,所以下午的训练课的运动负荷最好安排在学生机体的机能能力第二天下午得到恢复的基础上进行,这就要求每天训练课的运动负荷不能过大,也不能过小。若运动负荷安排过小,后一次训练课是在学生机体产生“超量恢复”之后进行,那么机能能力仍只保持在原有水平上;若运动负荷安排过大,后一次训练课是在学生机体尚未恢复时进行的,其机能能力就会下降;若运动负荷合适,后一次训练正好在学生机体产生“超量恢复”时进行,其机能能力将逐步提高。
处理好负荷量与负荷强度的关系。在整个训练中,量和强度都是不可缺少的主要因素。两者有机搭配才能保证运动负荷,提高运动成绩。强度虽然比量对机体产生的影响更大,但它必须在量积累的基础上才能加大。强度加大了,量就要有所控制,若量和强度一直持续增加,不但整个运动负荷加不上去,还易产生训练过度。所以训练中,量和强度的安排应波浪形安排。二者要有机配合,使学生机体适应不断增加的运动负荷的能力得到不断提高。3.2.2.3合理运动负荷监督
训练中安排适宜运动负荷是为了取得理想的训练效果,运动负荷的大小直接关系到机能水平和运动成绩的能否提高。由于学生的个体差别,对运动负荷承受能力有所不同,所以运动负荷是否合理,还得通过多途径、多指标进行监督,通过分析,找出符合学生个体的运动负荷。这里可用两种常用的简易方法了解学生的运动负荷。
生理指标评定法。运动负荷后晨脉不超出平时晨脉3-4次/分,血压变化范围上下在10毫米水银柱以内,体重不少于0.5公斤。机体承受负荷后,休息10分钟即恢复到运动前安静脉博为小负荷;比运动前安静脉博快12-30次/分为中等负荷;比运动前安静脉博快36-54次/分为大负荷。
主观感觉及教师观察。运动负荷不大,学生主观感觉食欲、睡眠都会正常;当出现困倦思睡时若再加大运动负荷就会造成疲劳积累导致食欲不振、乏力、对运动场地、器材、练习等产生厌倦感等,这就是不合理的运动负荷而引起的过度疲劳症状。在训练中教师应时刻观察学生的训练行为,若出现表情淡漠、反应迟钝、协调性差、注意力不集中、技术变形、成绩下降,说明运动负荷过大,要恰到好处地及时调整。4结论与建议 4.1结论
4.1.1 运动员在力量性负重练习中必须根据运动本身的规律进行训练。一味的盲目苦练只会使运动员自身受创，而运动成绩不会有实质性的提高。
4.1.2 运动负荷伴随运动训练中，对运动训练的效果起关键作用。科学的运动负荷可以起到事半功倍的作用。4.2建议
4.2.1在运动训练中，教练员要充分掌握不同学生的具体情况,包括体育基础、运动成绩、身体素质、心理品质等,采用科学严谨的负重力量练习方法，使运动员快速有效的提高机体能力，最终达到提高运动成绩的目的。
4.2.2教练员应在长期的运动训练中总结和完善自己的训练方法和手段，运动员本身也要及时发觉自身的机体反应，并主动寻求与教练员或指导教师汇报沟通，通过长期的观察了解使教练员根据不同的训练项目和学生的个体差异,确实做到在训练中合理地安排好运动负 荷,才能有效地提高学生运动水平。
参考资料
1．运动医学.北京.人民体育出版社,1990.2．青少年田径训练.北京.人民体育出版社,1998.3．杨锡让.实用运动生理学.北京.北京体育大学出版社,1994.4．邓伟明.孙学川.范晓燕.简坤林.基于Polar表数据的体能训练生理负荷强度分析系统的研究.中国人民解放军体育学院.广州.1997
5.汪英.付国安.试论短跑运动员的快速力量训练.湖北体育科技,1999.
