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对立定跳远教学的认识
湖南攸县渌田中学
蔡最英
立定跳远，这个司空见惯的运动项目是体育运动中最常见的一项健身运动，也是一种简便快速测试个体身体素质的一项重要的测试方法，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。立定跳远还是一种常见的少儿娱乐项目，是生活中一种常用的生活技能。
立定跳远是学生们喜闻乐见的体育活动，是体育教学中常常用来发展身心素质的一项基础的体育项目，也是体育锻炼标准和体育测验的重要内容。
立定跳远对身心的发展好处很多，包括对弹跳力、灵敏、平衡等运动素质的提高；对节奏、知觉、注意能力和自我调控能力的提高。还可以发展大腿肌肉的爆发力，跳远的腾空，有利于长高，促进骨骼生长，有利于增长身高。
立定跳远这个项目的练习，对场地器材的要求很低，不需要有复杂的环境和条件，几乎是随处都可以进行很方便的进行。
所以，在体育教学中，我非常注重对学生进行立定跳远的教育教学。立定跳远最关键是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，需要一定的灵巧性。
在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。那么立定跳远到底怎样才能跳得远些呢？
一、对动作的要求，我是这样对待的：
1、对于两脚站法，常被人忽视。各种教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，很多的体育教师采用“八”字型站法。
我在实践中感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我是这样做的：两脚先站成立正姿势，两脚脚跟向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动，而且学生还容易掌握。
2、摆臂与呼吸的合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着吸气，然后两臂由上向两侧后方移动时呼气。起跳时两臂则快速地由下向上摆到头上，同时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作快，但此时不是呼气，而是憋气。这样可以为肌肉在起跳前提供最大的能量，增强肌肉在起跳时的瞬间爆发力。
当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两腿弯屈成半蹲姿势，脚跟稍微提起用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。
3、起跳时的重心前移问题，尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时蹬地产生的反作用力就可以刚好作用到重心上，产生最大的推力，也就是为身体向前上方腾起创造最佳的条件。
4、起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，教材要求是由后向前上方摆。那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。我采用的摆法，方向不是只向上，而是向前上方摆。
5、起跳时，由臀部发力开始，通过大腿快速收缩过度到最后两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，摆动到肩膀前上方时，迅速制动，使身体向前上方腾起。
立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，当然腿部力量成为远度的瓶颈。另外还有全身协调用力，当然还有动作技术本身。
二、影响成绩的因素
1、下肢肌群的爆发用力的能力，特别是踝关节的力量，提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力时有相当大的强度。
2、骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速依次有力地蹬直，同时上肢能做出协调的摆动，起到带领提拉的作用。
3、立定跳远是只稍屈臂的摆动，手臂比较直，而且摆幅越大，动作效果越强。如果采用过度屈臂的摆动，必然造成上体的不稳定，从而影响跳的远度。
4、果敢的毅力和勇气可以决定用力的果断和迅速。
三、在实践中的练习方法
1、发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习可以用蹲跳起。
双脚左右开立，平行站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节依次充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起来，落地时用前脚掌开始滚动着地，然后屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习10～18次，重复2～3组。
2、发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习，可以用单脚交换跳。
上体正直或者稍微前倾，腿伸直，两脚交替蹬地跳起。跳时主要是用臀部发力作用到踝关节用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直或者自然姿势，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（45秒～1分钟）或跳的次数（45～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（30～40米），重复2～3组。
3、发展腿部后群肌肉和踝关节的力量用弓箭步跳，训练身体的协调性。用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
4、发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法还有纵跳摸高。两脚自然开立，由成半蹲预备姿势开始，接着配合摆臂的同时两腿用力蹬伸向上跳起，起跳后稍抬头，一臂或两臂向上伸直，用单手或双手摸高。每次练习10～15次左右，重复2～3组。
5、发展大腿肌肉和髋关节力量的练习可以用蛙跳。
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后作好摆动的准备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行8～12次，重复2～3组。
6、发展腿部肌肉和踝关节爆发力可以用障碍跳。连续跳过间隔放置的栏架，小垫子，实心球。重复2～3组。
7、发展腿部力量和踝关节力量还有一种方法是跳台阶。
两手自然摆动或者背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～40个台阶，重复2～3组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
四、立定跳远错误动作解析
1、摆臂与蹬地不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾不够或者过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的带标志线来纠正这类错误。
4、收腿过慢或收不起来。
解决办法：反复做收腹跳的练习，动作要求大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
五、立定跳远练习的注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，过滑的地面也不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过12次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在18次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地的瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合发挥较好的成绩：踝角54～57°，膝角92～95°，髋角62～74°，臂角38～42°，起跳角42～44°，前屈角54～58°，前伸角138～140°，落地角67～70°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，必须抓住发展下肢力量与协调配合用力技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进起跳与摆臂配合技术。
