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浅析如何引导体育锻炼产生积极的心理效应
有关研究显示，10％-30％的大学生存在不同程度的心理问题。据中国大学生心理健康课题组调查，大学中有心理问题或需要引起关注的人数占46．7％。社会和家长期望值过高、学习压力过大、家庭经济困难、就业压力、竞争的无序化、同学关系紧张、师生关系僵化、强制性学习、对专业缺乏兴趣等，均可使大学生产生各种各样的心理问题而影响心理健康。体育运动是人们进行心理渲泄、释放和缓解心理压力、改善心理状况、维持和增进心理健康的重要手段。目前，全国各类高校已把大学生心理健康教育工作纳入学校工作体系，成立了专门的工作机构来开展心理辅导和心理咨询活动。随着社会的发展、人们生活水平的不断提高和人们对客观世界和自身认识的不断深化,人们对健康的认识更加确切,对健康的要求也越来越高,追求健康的意识也不断增加,对心理健康在人的整体健康中的重要性也有进一步的认识。因此,作为促进心理健康重要手段之一的休育锻炼,也越来越受到人们的重视。开展体育锻炼对心理健康的影响及其机制的深入研究，有助于科学地指导学生参加体育锻炼，从而更好地发挥体育锻炼的积极心理效应，促进大学生的心理健康。
一、体育锻炼可以影响运动者的情绪
情绪是以个体的愿望和需要为中介的一种心理活动。当客观事物或情境符合人的需要和愿望时，就能引发积极的、肯定的情绪。如：看到良好的设施环境感到高兴、愉悦，配合默契感到欣慰、激动、兴奋等。当客观事物或情境不符合人的需要和愿望时，人们就会产生消极否定的情绪。例如，失去比赛的悲痛，对比赛中的不公平表示愤怒，和出现失误的悔恨、内疚等等。
为了比赛的顺利进行，保持兴奋状态，我们常常会科学、有选择的进行体育运动，从而诱发积极的、肯定的情绪。
首先选择适宜的体育锻炼项目很重要。对于个体来说，参加体育锻炼能否取得良好的心理效应关键在于其是否能从活动中获得乐趣并感到愉悦。运动愉悦感是一种积极的情绪体验，如果活动参与者不能从体育锻炼中体验愉悦，个体就很难持久地坚持下去，体育锻炼就很难产生积极的心理效应。研究表明，体育锻炼中体验到的愉快感具有直接的心理健康效应。对于那些长期参加体育锻炼的锻炼者来说，愉悦感是他们能够坚持下来的主要原因。因此,个体选择那些自己感兴趣的活动项目是十分有利的。此外,有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼有助于锻炼者的心理健康，研究表明，娱乐性游泳、慢跑等项目与降低个体的消极情绪如紧张、焦虑、抑郁、愤怒、和慌乱等有关。个体在没有竞争性的情景中练习有助于降低应激水平，能使个体回避因失败而产生的消极心理。
第二控制科学的运动负荷。即控制体育锻炼的强度、持续时间和频率。活动强度是个体在单位时间内所做的功，人体的最大吸氧量与心率之间存在着对应关系，体育锻炼的大、中、小强度与耗氧量密切相关，耗氧量又与最大吸氧量存在一定的百分比关系，因此,人们一般用心率指标作为评价运动强度的依据。运动心理学规定：体育活动的大强度相当于最大吸氧量的70%~80%，即相当于最高心率的80%~90%；中等强度相当于最大吸氧量的50%~60%，即相当于最高心率的65%~75%；小强度相当于最大吸氧量的40%左右，即相当于最高心率的60%左右。研究表明，中等强度的体育活动能取得较好的心理效应。
活动持续时间是指：(1)每次参加体育活动的时间长短；(2)参加体育活动方案的时间长短。每次参加体育活动的持续时间和活动的强度有关，两者之间呈反比。体育活动的强度越大，持续时间应相应减少，而强度越小，持续时间则应延长。大多数心理学家的研究表明，每次体育活动的持续时间在20~30min之间，对情绪的调节是积极有效的。研究还认为，参加8~10周的体育活动是取得心理效果最适宜的持续时间。
活动频率是指每周参加体育活动的次数，体育活动能否调节情绪、增进心理健康与活动频率密切相关。多数实验结果表明，每周活动2~4次，对于降低抑郁、应激水平较为显著。当然，在选择科学的运动负荷时，还应考虑体育活动参与者的个体差异，才能取得良好的心理效应，那就是与个性特点、年龄、性别、生理状况相结合。
第三设置相应的情境和目标。可以在体育活动过程中设置相应的情境，有意识增加任务的难度，让个体在克服困难、战胜挫折的过程中获得成功的体验，对自己的能力更为自信，有效消除自卑挫折感，从而养成敢于正视现实、勇于挑战的良好意志品质，增进个体的心理健康。对于那些自卑性格比较内倾的人来说，可以适当降低任务难度，创设相对易于完成的情境，使其也能够在活动过程中获得成功的体验和愉悦感。同时在集体练习中增加互动的机会，有效发展个体的协作能力，使其掌握人际沟通的基本技能。在体育活动中设置合理的目标，确定实现目标所采取的有效的步骤、策略、和时间安排，使个体在一步步实现目标过程中保持良好的心态，增强对自我能力的信心。
二、体育锻炼可以改善身体形象，提高身体自尊。
无论是从对性别的、年龄的研究看结果都是一致的。体育锻炼可以增加自我效能感，从而提高锻炼者的自信心。如：在锻炼的场地中增加镜子，每天对镜子进行一定时间的强度和锻炼，锻炼后观察自己身体部位的变化。当锻炼达到一定效果时，请同伴、同学来评价你的锻炼效果。体育锻炼通过提高自信、自尊水平，能够使个体提高积极的自我概念。
三、长期进行体育锻炼能够使认知能力增强。
当心理活动或意识指向某个对象时，会在这个对象上集中起来，即全神贯注。例如，射击运动要求全身心投入。人们通过感觉获得内外部世界的全部信息，这些信息经过头脑的加工产生了对事物的整体认知。例如，听觉对艺术体操至关重要。体育锻炼可以使人脑内的核糖核酸增加，从而增加乙酰胆碱酶的活性。这些物质的变化都对记忆力有很大影响。为了更好的产生积极心理效应我们可以适当的改善锻炼者周围环境，使处于一个相对安静的环境。从而引导锻炼着提高认知能力。如，注意力集中、听觉，视觉，各个感官系统更敏感、记忆力提高、思维活跃等等。
