运动处方_运动系统运动处方

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提高心肺耐力的有氧运动处方

 运动强度

安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分

储备心率=200-68=132次/分

最适运动心率=132*0.75+68=167次/分

当心率保持在165—170次/分左右时，运动强度最适宜。低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

 运动项目

有氧运动:快步走、慢跑

其他锻炼项目：跳绳、游泳、有氧体操等。锻炼时随时按照靶心率进行调整。

 运动时间

每次运动时间为30—60min。一次锻炼至少30min，除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165—170次/分之间。

 运动频度

每周3—4次，坚持隔日一次有氧运动能有效提高心肺功能。如有时间，每周可增加1—2次自己喜爱的活动。

 运动注意事项

1、每次运动前要有5—6分钟的热身准备。

2、锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在165—170次/分范围内。

3、激烈运动之后，要以强度比较低的方式继续活动一段时间，大约10分钟左右。

4、注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。

 备注

1、运动心率测量方法：锻炼者在运动结束后立即准确测量10秒钟心率再乘6，这就代表运动中每分钟的心跳数。

2、在利用运动处方有氧运动前，要进行医疗检查和自我体质评价，然后再循序渐进地利用运动处方，并进行自我评估。