田径训练计划,有详细的周训练内容!由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“田径训练周训练计划”。
训练内容
1.素质训练：
小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。2.速度训练：
50米、100米、200米、400米、【行进间30米：小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。3.力量训练：
单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。4.耐力训练：800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。5.反应训练：
往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。6.柔韧训练：
压肩、压腿、劈叉、踢腿 7.放松练习：
垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。
周训练计划
星期一
上午：速度训练 1.800米慢跑
2.30米：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿
×2 3.摆臂30秒
×2 4.加速跑30—50米
×4 5.放松
下午：速度训练 1.800米慢跑
2.准备活动：拉韧带、行进间踢腿
3.30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑
×2 4.30米加速跑
×4 5.50米加速跑
×3 6.80米加速跑
×3 7.100米快速跑 ×3 8.放松 星期二 上午：反应训练 1.800米慢跑 2.拉韧带练习
3.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练 4.30米×5 5.放松
下午：爆发力训练 1.800米定时跑 2.行进间准备活动
3.跨步跳50米×4
单脚跳30米×2 纵跳30次×2 4.蛙跳30米×2
原地快速高抬腿×2 5.快速跑50米×4
100米×2 6.放松 星期三
上午：柔韧虚训练 1.800米慢跑 2.拉肩、踢腿各×2 3.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳 4.压肩、压腿、劈叉 5.放松
下午：耐力训练 1.800米慢跑
2.拉韧带、压肩、压腿
3.原地30秒：小步跑、高抬腿、4.深蹲起30次×2 5.跑楼梯 6.2000米计时跑 7.放松 星期四
上午：基本素质训练 1.800米慢跑
2.30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑 3.起跑练习 4.50米加速跑
×4 5.放松
下午：力量训练 1.800米慢跑
2.负重深蹲10次接30米快速跑3.仰卧起坐20次×3 4.俯卧撑15次
×3 5.仰卧举腿10秒
×3 6.背起20次
×3 7.慢跑放松
×3 星期五 上午：速度耐力 1.800米慢跑 2.基本准备活动
3.60-80米，80-120米，200-300米重复跑 4.放松练习
下午：测试 1.800米慢跑 2.常规准备活动 3.牵引跑 4.测试 5.放松 50米跑动作要领讲解，怎样练习才能跑得更快
简单的说就是增加腿部力量尤其是小腿
合理安排训练时间和强度 以下有个安排你可以参考一下
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段: [1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法: 负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:(1)20-40米行进间快跑练习。
(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。
(5)各种短段落的变速跑练习(1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。(3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。(5)顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3组。(6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2-3组。(7)胶带牵引跑(30-60米，4-5次X2-3组。(8)反复跑30-60米，4-5次X2-3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
(2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2?各种游戏性质的反应练习;
3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习;半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。4?最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;7?快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步);8?快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步);9?快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米
