我的健身计划与每日动作由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“每日健身计划表”。
每次健身，时间应该控制在1个小时，两个部位，3个动作，4组练习：一次健身至少需要4组练习，每组动作都在8个次数左右，每组间隔30秒-1分钟。三天休息一天，9个星期休息一个星期并换一个训练计划。
训练前：5—10分钟有氧热身运动，拉韧带，防止拉伤损伤。训练中：40—60分钟力量训练。
训练后： 5—10分钟拉伸放松，使肌肉充分伸展。
肌肉感觉直至饱和：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
胸+三头+腹肌
背+二头+腹肌
肩+腿+腹肌
胸肌训练方法：
①哑铃平卧推举（上斜推、下斜推）：慢慢把哑铃直线放下让肘部与肩处于同一水平面、胸部发力通过双手将哑铃直举起来、肘关节微曲 ②平卧哑铃飞鸟：双手向外向下打开、只有肩关节活动、肘关节角度始终不变、胸部发力将双手呈弧形拉回起始状态。
③杠铃推举：双手均衡握在杠铃杆上，落至肘与肩同一平面，保持肘关节微曲，落吸举呼
④胸部拉伸：前部固定在设备上，肘与肩同一平面，身体向前移动直至胸部肌肉被拉进，10-15次深呼吸。
三头肌训练方法：
①仰卧杠铃窄推：握距与肩同宽、起落过程保持杠铃平衡并且肘关节微曲、落的时候直至肘与肩同一平面。
②杠铃（弯曲的）仰卧臂屈伸：握距与肩同宽、固定上臂、手臂下落至面部上方与上臂90度再伸直、伸直过程肘部微曲、落吸气举呼气、手臂始终保持平衡。
③钢索双臂下压：身体前倾始终挺胸抬头、下半身固定、双膝微曲、双手与肩同宽握在手柄上、手臂伸直屈回12次/组，5组各间隔1分钟。
④肱三头肌拉伸：上臂尽量与地面垂直，前臂尽量靠近上臂，可以使用另一只手来压前臂以至于靠近上臂，靠到最近的时候固定住，在充分拉进三头肌时10-15次深呼吸。
腹部练习：（腹部练习要曲腿为了保护髂腰肌）
①卷腹：手身体固定好，起的时候呼气，落的时候吸气，10-15次/组。每组完成之后充分拉伸腹部（直至拉进腰腹肌肉），身体上下两
端尽量拉伸开，保持10-15秒，深呼吸。
饮食控制：
训练钱1小时：面条、面包、牛奶、土豆
训练后的30～90分钟里：喝全脂牛奶、只吃鸡蛋白
晚饭吃蔬菜
小餐中可以吃点水果
主食可以吃大米土豆等等
健身时喝水少量多次间隔10分钟
肩部练习：
①肩前束-哑铃颈前推举：身体不要过分后仰（否则腰部会前弯导致训练时腰部受压力），背部稳定贴在靠板上，举的时候哑铃不要碰一起、肘关节保持微曲、落下的时候肘与肩同一平面前臂上臂90° ②肩中束-哑铃侧平举：哑铃放在身体前方、向身体两侧举到与肩同平。
③肩后束-哑铃俯身飞鸟：双脚与肩同宽，身体前倾但要保持平衡度、挺胸抬头、双手持哑铃在身体两侧平展练习、手臂保持微曲。
