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养生保健知识
第三期
（总第四十期）
中共中国工商银行建德支行
离退休支部 编
二○一一年三月
目 录
养生谨记：不时不食，不善不食-------------
春季养生先养肝护肝-----------------------
老年人“数字化养生方案”-----------------
健康长寿的五个方法-----------------------
胃口好才能寿命长-------------------------
如何预防心脑血管疾病---------------------
走路开启六扇健康门-----------------------
长寿秘诀：补足精、气、神-----------------
五脏六腑的“夫妻关系”-------------------
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一、养生谨记 不时不食，不善不食
中国饮食文化博大精深，“不时不食，不善不食”是精髓所在。孔子对饮食有非常严谨的态度：“色恶不食，臭恶不食”，即腐败的、颜色不对的、味道不正的食物都不要吃。
古人讲究五谷为养，五菜为充。粮食是最养生的食物，肉类菜类只是搭配。这个观点越来越被现代营养学界认同。
孔子认为：“不多食”，而且要“食不言”。暴饮暴食伤的不仅仅是肠胃，还有心肺功能。边吃饭边聊天，这在生活中很难避免，尤其是所谓的“饭局”更是要边吃边谈工作。如此就餐不仅容易噎着，吃饭时神思不在食物上而集中在别的事物上，消化系统难以进入工作状态，难免会消化不良。
遵守以上这些规矩不算太困难，而“不时不食”却很难做到。反季节蔬果早已把人们的胃口养刁了，很难适应过去守着大白菜、土豆、萝卜过一冬的单调餐桌，不过主次还是要分一分。比如，冬天餐桌上大白菜、土豆、萝卜应该唱主角，烹调方式不妨多样化；夏天瓜果丰盛，也需挑选大量上市的品种，抢先“尝鲜”其实有害无益。
其实，养生道理不过如此；该睡觉时睡觉，该吃饭时吃饭。反其道行之，自然与健康无缘。比如该睡觉吃饭，自然越吃越胖；该吃饭时饿着，肠胃定要遭殃。简言之，一切要遵循自然规律，切莫任意妄为。
——（摘自“健康之友”）——
二、春季养生先养肝护肝
春季人的肝气开始旺盛，排浊气、畅气血，正是调养肝脏的大好时机。因此，中医又有“春宜养肝”之说。
1、多补充水。春季风力较大，气候干燥，水分缺乏，人们应多喝白开水补充体液，增强血液循环，促进新陈代谢。多饮水还可促进腺体，尤其是消化腺和胰液、胆汁的分泌。以利消化、吸收和废物的排除，减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。
2、饮食平衡。春季天气逐渐暖和，此时阳气升发，饮食上要以清淡平和、营养丰富为宜，同时要保持均衡，食物中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等要保持相应的比例。避免多吃油腻、油炸、辛辣食物，这些食物难以消化，会加重胃肠和肝脏的负担。不要暴饮暴食或饥饿，这种饥饿不匀的饮食习惯，会引起消化液分泌异常，导致肝脏功能的失调。此外，多食新鲜时令瓜果，春季大量新鲜蔬菜、瓜果陆续上市，为人们合理选择、均衡搭配提供了最佳的条件。绿色仪器是保肝养肝的最佳选择，对于新鲜的蔬菜，既可以生食，也可以煮汤，每日交换食用。蔬菜不宜煎炸时间过长，以防营养物质破坏。对肝气太旺的，应多些具有泄肝作用的食物，如以鲜芹菜煮粥或绞汁服，菊花代茶饮等；肝血不足常感头晕、目涩、乏力的，可以吃龙眼粥、枸杞鸡肉汤、猪肝等。春天肝气盛，易影响脾胃，应适当吃一些性味甘甜的食物菜肴，如粳米粥、白菜、大枣等。
3、心情舒畅。春季养肝，首先是保持情绪舒畅。人们常说“火大伤肝”、“怒伤肝”、“肝火太旺”，其实都是在说情绪过度受刺激会使五脏之气平衡协调的关系受到破坏。春季与肝脏五行相配，肝气条达则可舒发心中的郁气，气血运行通畅，生气发怒易导致肝脏气血瘀滞而成疾。所以春天最怕肝气抑郁，轻者使人神经衰弱、内分泌紊乱，重则可致精神失常、高血压、心血管疾病，并大大降低人体免疫能力。要想肝脏强健，首先要注意情志养生，学会制怒，要尽力做到心平气和、乐观开朗，从而使肝火熄灭，肝气正常生发、顺调。如果违反这一自然规律，就会伤及肝气，久之，容易导致肝病。
4、适量运动。春季是万物萌动的大好时节，也是体育锻炼的黄金季节。建议大家活动肢体，以助肝气生发，使生命之气从冬季的潜藏状态下解脱出来，吐故纳新，焕发生机。在春季开展适合时令的户外活动，如做操、散步、踏青、打球、放风筝等，既能使人体气血通常，促进吐故纳新，强身健体，又可以怡情养肝，达到护肝保健之目的。
——（摘自“中华医药”）——
三、老年人“数字化养生方案”
排便1次：食欲好，胃口好，能吃是好事，但是有进有出、上下通畅更为重要。因此，老年人要保证每天排便1次。
睡觉2次：一般来说，老年人晚上睡眠质量欠佳，所以午睡就显得尤为重要。但午睡时间不宜过长，以30-60分钟为宜。
做事3小时：老年人每天可花3小时做一些自己喜欢做的事，让自己快乐度过每一天，如读书、看报、写字、下棋、逛街、购物或者当义工等都是不错的选择。
进食4次：老年人除了早中晚三餐之外，下午最好再增加一次点心。
喝6杯水：老年人往往体内水分减少，容易失水，这就需要主动、适时地饮水，别等渴了再喝水。
晚7点看看新闻：老年人待在家里，不可自我封闭，应当“家事国事天下事，事事关心”，所以老年朋友每天可定时收看中央电视台的《新闻联播》等节目。
吃8类食物：老年人的饮食既要有米饭，又要有面食，蛋、鱼、肉等要适量食用；平时多吃些果蔬、食用菌类以及豆制品等。老年人食量一般较小，要保证主食，适当食用副食，以素食为主，均衡搭配。
晚9-10时入睡：老年人要想保证足够的睡眠，最好养成每晚9-10时躺下的好习惯，做到有劳逸、有张有弛。
——（摘自“家庭保健报”）——
四、健康长寿的五个方法
1、如果每天至少吃一份生蔬菜，就可以延长寿命2年。
2、如果超重，一定要进行锻炼。研究显示，坐惯了的人，每周至少锻炼三次。
3、那些每周吃五次坚果的人能够多活将近三年。老年人应每天吃50克左右对心脏健康有益的坚果，比如核桃等。
4、那些交友范围非常广泛的人寿命相应增长，平均增加7年。
5、与那些终年担心自己身体健康状况恶化的老人相比，乐观对待老龄化过程的老年人能多活7年。
养老生活要有目的性。老年人进入养老阶段后，同样应树立起生活目标。因为生活目标越明确，在健康方面的自我管理能力也就越强，老年人的生活质量更高，也更容易健康长寿。
所谓生活目标，就是为一段时期的生活进行设计，订立目标，使自己的行为朝着这个方向而努力。对于老年人来说，可以根据自己的兴趣、身体状况和专长、树立长期、中期和短期的生活目标。例如，已患有高血压或糖尿病的老人，长期的养生目标就是“管好嘴、迈开腿”，定期复诊，遵医嘱服药治疗。中期的生活目标包括设计和组织外出旅游活动，学习一段时期的太极拳或书画等。短期的生活目标，可以是一周甚至是一天的生活安排，如探亲访友，外出购物，和子女共享晚餐等。
老年人只有勤用脑、多活动、保持愉悦的心情和良好的人际关系，人才能生活井井有条，作息有序，从而达到延年益寿的六大目标。
——摘自“家庭医生报）——
五、胃口好才能寿命长
进入老年后，人们的各种生活机能开始减退。味蕾迟钝、胃酸分泌不足，加上老人的嗅觉细胞减少，所以，对食物的香味不敏感，如果再受到生病的影响，胃口自然会越来越差。一旦肠胃受损、胃口不好，会引发老人多器官紊乱，出现多种临床症状甚至诱发死亡。
因此，老人拥有一个好胃口至关重要。饮食上，首先，饭菜要软硬适中，以利于吞咽和消化。烹调菜肴时，在蔬菜表面淋一些用姜、蒜、醋、辣椒和淀粉做成的芡、既可以增加食物的色香味，还可减少糖、盐用量。其次，三餐规律，定时、定量，切忌暴饮暴食，力争做到干稀搭配、粗细搭配，每餐吃到八分饱。再次，多吃山楂、陈皮等一些健胃消食的食物，少吃甜食。最后，尽量细嚼慢咽，有利于食物充分消化吸收。此外，应保持良好的心情，减缓生活节奏，及时休息。同时，对于胃口不好的老年人，平时还可多按摩足三里穴（位于膝盖外侧下方3寸，胫骨外侧约一横指处）和然谷穴（脚内侧，足弓弓背中部靠前的位置，可以摸到一个骨节缝隙），对提高脾胃功能非常有利。
——（摘自“生活时报“）——
六、如何预防心脑血管疾病
1、依据世界卫生组织的健康理念和中国人的体质特点，健康教育专家洪绍光教授建议在日常生活中最好遵循“红黄绿白黑“健康膳食理论，做好日常生活中的健康养生。
“红”是一天一到两个西红柿，适量补充蕃茄红素、适量饮用优质红酒。“黄”是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、黄瓜、红辣椒等红、黄色的蔬菜以及优质橄榄油及蜂蜜，适量补充对人体大有裨益。“绿”就是茶，饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好，绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可以减少老化。“白”是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对治疗糖尿病、减肥效果特别好。特别是燕麦粥通大便。“黑”是黑木耳。黑木耳可以降低血黏度。吃后，血液变稀释，人不容易得脑血栓、老年痴呆，也不容易得冠心病。
2、戒烟限酒。吸烟是冠心病的主要危险因素，吸烟时烟雾中的尼古丁或烟草化学物质是强自由基，会损害心脏血管，如果血管出现袭痕，胆固醇就容易积聚起来，血管壁就会逐渐变厚、硬化。酒是柄双刃剑，少量是健康之友，多量是罪魁祸首。因此，饮酒要适可而止。
3、良好的心态。俗话说得好，“最好的药物是心情”。生活要注意劳逸结合，自我减压，保持平常心，少怒多开心。
4、适当运动。近年来研究证实，体力活动少及缺乏体育锻炼与冠心病的发生有关。常运动的人，冠心病突发的危险性比惯久坐者减少35%至55%。散步和慢跑是很好的运动方式。
5、选择银杏滴丸提前预防。随着社会的发展和人们饮食结构的变化，心脑血管疾病越来越呈现出年轻态的趋势，保护心脑血管健康要引起足够的重视，提前预防此事后治疗更加重要。
银杏滴丸由全国著名心血管疾病专家、健康教育专家洪绍光教授和美国药理学家张永博士，率领多位专家团成员，潜心七年研制而成，经国家食品药品监督管理局验证，具有调节血脂、改善心脑血管的作用，无毒副作用，对心脑血管疾病具有很好的防治效果。
七、走路开启六扇健康门
世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家也都鼎力推荐。所以，当您为没时间健身、打球烦恼时，不妨试试走路这项简单的走马观花，让它带您开启健康之门。
1、心脏健康的大门。人人都害怕自己成为心脏病患者，据《新英格兰医学期刊》报导，一周步行3小时以上，可降低35至40%罹患心脏病的风险。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现，与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。
2、大脑健康的大门。美国《自然》杂志报导，60岁以上人士，一周有3天，每次步行45分钟以上，可以获得全身血液活络、脑循环顺畅，预防健忘与痴呆。
3、骨骼健康的大门。年纪越长，骨质流失，就容易骨折或腰痛。而走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报导，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
4、远离糖尿病的大门。造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力。步行运动可把葡萄糖大量消耗掉，降低血糖值。研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。
5、降低高血压的大门。运动专家表示，走路的运动强度并不大，但在坚持走路一段时间后，随着全身被活动开来，人体血压会低于运动前的水平，即出现运动后低血压反应。长期坚持，就可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。另外，人体脚底共有100多个穴位，多走路可以刺激肌体穴位，调整神经机能，也能达到辅助降低血压的效果。
6、长寿的大门。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率比其他人高4倍。
——（摘自“现代保健报”）——
八、长寿秘诀：补足精、气、精
中老年朋友见面打招呼，最常说的一句话是“您还这么精神”！这句话是对对方身体状况的肯定。我们所常说的“精神”实际上是中医讲的精、气、神。精、气、神兼备是健康的最佳体现。
这里所说的精，是肾精，是肾功能最佳状态下，从人体的皮肤、骨骼等脏器综合体现出来的健康状态。比如老年人走路步伐有力、腰背挺拔、皮肤光滑、红润，这就是精神，也就是肾精的体现。如果肾虚，首先表现是腰膝酸软、腰驼背屈，也就是肾骨的功能差了。中医讲心、肝、脾、肺、肾五脏一体，肺主皮毛，肾虚导致肺不纳气，皮肤就没光泽，面色灰暗。这样，整个看上去就没精神。
说到精气神的气，就是中医讲的肾精，肾元，就是五脏之母肾的元气，肾气足的朋友，说话有力、思维敏捷，能胜任社会工作和家务劳动，肾虚的病人往往是叹气、疲惫，对任何事情没兴趣，白天没精神，晚上失眠、睡觉多梦、夜尿多，这些症状往往还不能诊断出具体病症。
中医讲的神是神魄，则表现在我们的眼睛里。眼睛里的神，是肾精、肾气和肝元的综合体现。如果肾阴虚会导致肝阳上亢，这时眼睛是干涩的，无光的。肾阳虚的时候，眼睛会迎风流泪，视物模糊，手脚冰凉，容易感冒，大便溏泻，少腹疼痛，眼神游离不定，人没精神。
所以归根究底补充精气神，还得从补肾元入手，这可以说是四两拨千斤的方法。需要注意地是，从中医角度来讲，补肾元气，首先要调肾的阴、阳平衡。我们一生中，在不同的条件下，肾的阴虚、阳虚不是一成不变的。若是补偏了，补邪了，那么得到的效果肯定会不理想的，补肾的阴阳两虚是补充肾元气的基础，这是中医补肾的永恒法则。
中医理论认为精、气、神乃人体三宝，是生命之根本。精充、气足，神全是人体健康的标志。
——（摘自“健康时报”）—— 九、五脏六腑的“夫妻关系”
一脏一腑是对应的。心和小肠是一对，肝胆是一对，脾胃是一对，肺和大肠是一对，肾和膀胱是一对。所以一个咳嗽的、有肺病的人假如大便干一定要通便，两边一起治。反过来一样，便秘的人从肺来调。
六腑之一，胆。胆囊最常见的疾病有胆囊炎、胆结石。胆囊有什么功能？
1、储存胆汁；
2、浓缩胆汁；
3、分泌粘液；
4、排空，将胆道内的细菌与胆汁一起排出体外。
六腑之二，胃。胃常见的疾病是胃炎。又分溃疡性、萎缩性、肥大性，还有胃溃疡、胃下垂、胃肿瘤。
六腑之三，小肠。小肠居腹中，上口在幽门处与胃相连，下口在阑门处与大肠相连。其主要生理功能是受盛、化物和泌别清浊。
六腑之四，大肠。其上口通过阑门与小肠相接；其下端出口为肛门。其主要功能是接纳传导经小肠消化吸收后的食物糟粕与水液，并吸收其中的水津，经过燥化，形成粪便，经肛门排出体外。
六腑之五，膀胱。膀胱位于下腹前部中央，其主要功能是贮存水液，经气化排出尿液。
六腑之六，三焦。膈以上为上焦，包括心与肺；横脶膈以下到脐为中焦，包括脾与胃；脐以下至三阴为下焦，包括肝、肾、大小肠、膀胱、女子胞等。其中肝脏，按其部位来说，应划归中焦，但因它与肾关系密切，故将肚和肾一同划归下焦。三焦的功能实际上是五脏六腑全部功能的总体。
——（摘自“老年生活报”）——
