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睡错了，难怪那么累！一夜好眠的诀窍
康健杂志
女人天生应该比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，而且付出的健康代价更高，有什么一夜好眠的诀窍？
「爱吃的女人衰老早，会睡的女人美到老，」这是已故女星奥黛丽‧赫本的名言。爱美是天性，「睡美容觉」也是女人都知道的护肤守则，但想要好好睡觉，留住青春，对女人来说，偏偏是难事。
其中约两百多万人慢性失眠。而且女人睡得比男人差，从青春期到老年，各年龄层的女人有睡眠问题的比例，都比男人高。有睡眠问题的女人是男人的1.5倍，到慢性失眠程度的，女人是男人的1.3倍。
但你可能想不到，女人天生有比男人好睡的根基。「女性荷尔蒙是天然的安眠药，」高医睡眠中心执行长、神经内科医师徐崇尧解释，女性荷尔蒙动情激素、黄体素跟安眠药一样，在脑中都作用在相同的接受体：GABA（γ-胺基丁酸）。
这个接受体是脑部最重要有抑制作用的神经传导物质，会使人镇静。GABA也是最重要的睡眠传导物质，人要入眠时，脑中要分泌GABA，告诉身体该关机了。失去天然安眠药以后
女性荷尔蒙可强化GABA的作用，其中黄体素又比动情激素对GABA的作用更强。女人在停经前，女性荷尔蒙分泌正常，体内几乎天天吃安眠药，「本质上应比男人好眠才对，」徐崇尧说，但事实不然，显然睡眠绝不是单纯医学的角度。
如同水能载舟，亦能覆舟，单是荷尔蒙的变化，就能让女人在好睡跟不好睡之间摆荡。
月经来时，动情激素、黄体素同时降低，天然安眠药暂时不见，许多女人可能因此睡不好，发生经前症候群、经前不悦症。
更别提女性荷尔蒙逐渐消退、甚至停止分泌的更年期、停经后，完全失去天然的安眠药，对女人的睡眠质量有多大影响。
「有些女性一直都睡得很好，直到更年期才开始失眠，」署立双和医院精神科主任李信谦指出。
台湾睡眠医学会曾调查，50～59岁的女性，两个人中就有1人失眠。台北荣总神经内科医师傅中玲在金门针对42～57岁妇女做的调查也发现，六成的人表示睡眠不好，不满意睡眠质量，而且主要抱怨「入睡困难」。其中，停经后妇女有27％抱怨入睡困难，停经中的妇女有20%，没有停经的妇女只有12%。
就像从事保险业务的杨小姐，以前生活规律，每晚11点前上床，「一躺下去就睡着，一觉到天亮，」她自豪地说。直到两、三年前更年期来临，开始睡不好。在床上至少得躺半小时才能睡，半夜又会因燥热醒来，喝了水又想上厕所，一整夜反复上演同样的剧情，白天上班很没精神。
前年停经后更惨，整个晚上都睡不着，最久曾长达半个月没睡。明明很累，白天却不想睡；寄望晚上能睡好，但躺上床还是没睡意。「最恐怖的是焦虑，」杨小姐回忆，夜深人静，大家都在呼呼大睡时，疲累不堪的她却还睁着眼，脑子不肯休息、胡思乱想。「那时觉得，天底下最幸福的事，就是睡觉！」
一些睡眠疾病，也在更年期之后蹦出，例如睡眠呼吸中止症。据统计，更年期前，睡觉时会打鼾的女人有9％，会打鼾的男人是25％；停经后，女人打鼾的比例大幅跃升，跟男性一样都是35％。
林口长庚医院复健和小区精神科主任许世杰指出，女性荷尔蒙有保护上呼吸道肌肉张力的效果，更年期、停经后，失去这样的保护力，女性有睡眠呼吸中止症的比例慢慢增高。
「可是不少人还不知道自己会打呼，只觉得『怎么都睡不饱，白天容易打瞌睡？』」徐崇尧医师说，很多病例是因为儿女发现妈妈睡觉「没呼吸」，很害怕，病人才因此就医。
还有不宁腿症候群。不宁腿症候群跟缺铁性贫血有极大相关，除了怀孕期容易发生外，停经后妇女是高危险群。它会让人清醒时感觉腿像有蚂蚁在爬般痒、麻、不舒服，很想起来走动，舒活两脚；许多人睡着后，每隔一段时间，肢体还会抽动，有
所谓的「周期性肢体抽动症」。
但不见得每个医生都能正确诊断。许世杰遇过好几个转诊个案，之前已吃了一大把安眠药，药物愈用愈多，一开始有效后来没效，病人相当无助。他进一步诊断，发现病人其实是不宁腿症候群，只要补铁剂就好了，枉吃一堆安眠药。
也因此，睡眠医学会加强教育医生不宁腿的相关信息，希望能让病人获得正确治疗。三明治女人的无奈
除了生理因素，失眠的人多半执着、求完美、容易焦虑、紧张，女人又比男人纤细敏感，容易把事情堆垒在心头，尤其现代女性得在工作、家庭奔忙，生活压力、照护压力，压得人喘不过气来。
双和医院李信谦主任分析，压力会让人处于备战状态，女人两头烧的生活模式，等于24小时都得保持张力，久而久之，自律神经失调。
38岁的莉莉（化名）慨叹，她从来没想过自己会有失眠的问题，她至少10年都没好好睡了。如要认真追溯，应该从怀孕时不好睡就种下因；孩子出生后，常从晚上11点哭到半夜3点，所有该做的都做了，孩子还是哭，「快疯了，」她说出许多新手妈妈的梦魇。
生产后两年间，她常腹泻、心悸、盗汗、耳鸣，人也一直瘦，眼睛也不舒服、一直流泪，她看肠胃科照胃镜，也看眼科等，情况都没有好转，即使后来医生才发现她有甲状腺机能亢进，开刀治疗，每到夜晚，她还是常常辗转难眠，躺好几个小时，有时甚至到清晨四、五点才睡，没睡多久又得赶着上班。
她的孩子现在已10岁，但身为职业妇女只会更忙，不会更轻松：
七、八点下班后匆忙去安亲班接孩子回家，吃晚餐、做家事、照顾孩子上床…一连串忙碌后已近11点。该睡觉了吧？不，好不容易有时间，于是又拿出计算机赶给客户的报告，查数据，东摸西摸，时间超过午夜。
她已有7年多得靠药物帮助入眠，虽然医生交代，回到家要放空思绪，心情稳定才好入睡，但她很容易带着对工作、对小孩的烦恼等一起上床，结果可想而知。「能够好好睡，对我来讲是个愿望，」她再次慨叹。
「男人说在嘴边，女人说在心里，」徐崇尧医师发现，很多女病人说，她们的睡眠出问题是从婚后开始。病人常在看诊两、三次，逐渐敞开心后，边说边对着医生掉眼泪。
就算尽量减少压力，一些爱美的举动，竟也会让人意想不到，干扰睡眠。例如，女人比较会用化妆品，卸妆不当，可能刺激眼睛、皮肤；女人比较会戴隐形眼镜，较容易因此眼睛不适；穿的内衣如不合身，也可能影响睡眠。甚至用错保养品，引起接触性皮肤炎，东抓西抓，睡不好。再加上女人又比较有过敏体质，雪上加霜。
最有趣的是，节食也会影响睡眠，例如睡吃症——在半睡半醒的状态下，起床找东西吃，而且吃的多是高热量食物。
高医曾统计，每100个睡眠障碍的病人中就有3人是睡吃症，以年轻女性为主。徐崇尧医师解释，睡吃症的病人，除了一部份是因为吃安眠药，另部份的人是因白天压抑食欲、刻意节食而引起。另一类节食病人虽然没有睡吃症，但不当节食让人血糖过低，影响睡眠结构，容易醒，以至于睡不好。
睡不好的代价
不管是什么原因影响，长期睡眠不足或失眠对女人的伤害，不光是不美观的下垂眼袋、黑眼圈、细纹增多，或注意力不集中、疲倦、情绪差而已，和睡不好的男人相比，女人一旦睡不好，对健康可是「杀很大」。
去年伦敦大学和渥维克（Warwick）大学研究发现，睡眠少于5小时的女性，得脑中风、心血管疾病的风险比睡不好的男生得病的风险高。
睡眠不足的女人，身处多种疾病的险境中，包括肥胖、糖尿病。甚至因为免疫力下降，还有研究认为，睡不好的女人得癌症的风险较高。
自律神经失调是近年来常被提起的话题，虽然医学上并没有这个正规的名词，但因为太多病人这样问，医生在跟病人解释睡眠对身体造成的伤害时，也会以这样通俗的字眼解释。
林口长庚医院许世杰主任指出，失眠跟自律神经失调交互影响，失眠后很多身体状况跑出来，肩颈疼痛、心悸、肠胃不舒服、嘴巴干、眼睛模糊等，都跟自律神经失调有关。而且慢性失眠的人，变成晚上睡不着、无法放松，白天的交感神经也在亢奋，「新陈代谢比一般人都快，处于警觉状态，」于是又更睡不着。
自律神经失调，睡不好，会让肠胃系统更敏感，更容易发生如大肠激躁症的毛病：频频腹泻；或便秘；或有时腹泻、有时便秘，两者都会在想排便时，肚子疼痛。
台大医院内科医师曾屏辉观察，来求诊的大肠激躁症病人以女性居多，尤其是年轻女性。他指出，大肠激躁症又妨碍睡眠，两者关系：「鸡生蛋，蛋生鸡，恶性循环。」德国研究即指出，有大肠激躁症的人不容易入睡，没有充分休息。
另外，女人本来就比男人纤细敏感，比较容易有身心症的疾病，影响睡眠；长期慢性失眠又会回过头来啃噬不安的心灵。
许世杰主任分析，慢性失眠跟精神疾病有很大相关，即使一开始没有情绪障碍，慢性失眠导致忧郁症会高达2～4倍，是忧郁症的危险因子。
睡错了，难怪那么累
现实生活压力大，不管男女多半晚睡，但女人更没有本钱晚睡，因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移，让人早睡，女人一旦晚睡却还得早起时，生活作息严重违背生理时钟，日复一日，发生睡眠相位后移症候群，生理时钟长期紊乱，就会变成慢性失眠。
徐崇尧指出，人在体温最高和最低的中间，会想睡觉。一般来说，男性在下午4～6点体温最高，凌晨4～6点体温最低，在晚上10～12点想睡。女性在下午2～4点体温最高，凌晨2～4点体温最低，在晚上8～10点想睡，「女生应比男生早2小时想睡，倾向早睡早起。」
但高医检测有睡眠障碍的女性的体温，发现她们的最高体温、最低体温，往后延了4～6小时，「原本应该10点想睡，结果凌晨4点才睡，一早又得起来，」徐崇尧笑称，台湾的女人过的是意大利的时间，嫁到欧洲才比较能跟生理时钟相符。睡眠相位后移引发失眠的女性，如果为了想一夜好眠，下班后跑去运动，心想：「放松一下，也许比较好睡。」反而适得其反。
阳光、运动、饮食等会影响生理时钟，傍晚运动，夕阳进入眼睛，等于告诉大脑，还不到休息时间，生理时钟依旧后移。进健身房，明亮的灯光，也同样提醒大脑继续工作，不得停歇。
相反地，清晨的阳光会诱导生理时钟往前移，让人早点入睡，所以：「女性失眠者更应该清晨运动，更要吃早餐，」徐崇尧提醒。
非得晚睡，也一定要早起，而且要固定时间起床，因为起床时间是调生理时钟的重点。强迫自己接触清晨的阳光，尤其是天已亮，但阳光还不刺眼时：夏天约7点前，冬天约8点前。这时的阳光放出蓝光，有助于调整错乱的生理时钟，徐崇尧指出。
不少上班族一到周末严重赖床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁机好好补眠，这样睡，反而愈睡愈累，「周末起床时间不能比平常晚两小时，否则（生理时钟）会有时差，」徐崇尧说。
周末起得晚，周日晚上很可能没办法早点睡，但星期一又得早起赶上班，睡不着的人会愈想愈心急，结果整夜辗转难眠，第二天精神萎靡，变成恶性循环。「而且生理时钟有个倾向，往后移很容易，但往前挪很难，」为睡眠障碍病人咨商辅导已有已有六、七年经验的心理师陈昌伟提醒。
假如事情繁多，经常延迟上床时间，一般上班族常抱持「星期一～五熬夜赶工，六、日再补眠」的想法，其实也睡错了。
徐崇尧提供「3：1」法则——3天没办法好好睡，只要第4天稍微早点睡，这一天补眠，就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床，或者起床时间不比平日晚两小时。
另外，维生素B12（例如肝脏、肉类等）也有调时差的效果。退黑激素虽也有这方面的作用，但目前台湾没有核准用它来治疗失眠，即使私自到国外买，因为产品的成分、剂量不一，徐崇尧并不建议。双和医院李信谦主任也提醒，退黑激素是调时差，没有帮助入睡的功能。
学会宠爱自己
钻研睡眠医学的人都说，睡眠是件很吊诡的事，不是简单到「每个人都会睡」，但也不是件考验毅力，只要发愤图强，就能心想事成的事，而且睡眠偏爱和人唱反调：愈努力想睡，就愈睡不着！
学会放松、宽心，既是面对人生无常的道理，竟也是睡好觉的一大秘诀。
陈昌伟辅导过一位从公职退休的50几岁女性。她在朋友眼中是带给大家欢乐的开心果，责任感强，有什么活动，都热心参与。但她吃了十几年的安眠药，不敢让人知道。每晚入睡时，脑袋就像霓红闪烁的走马灯，转个不停。跟陈昌伟协谈时，抱持「没有希望了」的想法。
陈昌伟教她学习放松，控制思绪、运动等技巧，最重要的是，不断提醒她要多疼爱自己，不为了讨好别人而牺牲自己。结果经过两个月的治疗，病人就把药统统戒掉。爱自己就从睡好觉做起，你呢？
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