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骨骼健康
By :SINA微博@正能量的黑米粥
要点：保证骨骼健康不等同于补钙和维生素D； 富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食和适当户外运动对骨骼健康有益； 骨头汤并不补钙； 禽畜肉类的钙含量也是较低的，摄入过多会导致蛋白质过剩，从而增加钙排泄；绿叶蔬菜及嫩茎、花菜类是钙的良好来源，而且还含有许多可促进骨骼和身体健康的物质，对于日常膳食油脂、蛋白质超标和有代谢综合征的人意义非凡。
今天看了美国“Mayo Clinic”的两篇文章，想跟大家分享一下这所“世界上最好的医院之一”关于骨骼健康的建议及我个人的一些看法。
维护骨骼健康其实没有你想像的那么难。首先我们要了解膳食、身体活动和其它一些生活方式是如何影响你的骨量的。
虽然在孩童时光和青春期采取相应的措施来建立强壮健康的骨骼显得尤为重要，但是此时的你一样可以立马行动起来，维护骨骼健康。
你的骨头时刻都在更新着。在你年轻的时候，骨形成比骨丢失快得多，你的骨量会持续增加。在岁月这把杀猪刀的无情宰杀下，骨吸收逐渐占了上风，你的骨量将开始丢失。
大部分人在30岁左右达到骨质峰值（骨质量达到的最高水平）。早期获得的骨量可能决定了你一生的骨骼健康。就像你储蓄一样，你年轻时获得的骨量越多，那么你老了以后就越够用，发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。靠别人还不如靠自己，现在就拥有强健的骨骼和身体才是你真正可以享用一生的！等到发生骨质疏松了，再用药物、推拿之类的方法起到的效果也是很有限的。
有很多因素会影响骨骼健康。
1）膳食中钙的摄入。钙含量低的膳食会降低骨密度，增加早期骨丢失和骨折的几率。
2）身体活动。保持骨骼健康需要承受一定的压力，而且运动能提升成骨细胞的能力。而久坐不动则会让你患上骨质疏松的风险上升。
3）烟草和酒精的影响。研究指出抽烟会使骨骼变得脆弱。与此相似的是，每天饮用两杯以上的酒会增加骨质疏松症的风险，可能是因为酒精干扰了体内的钙吸收。
4）性别，年龄，体型。女性的骨组织一般比男性少。较低的体质指数（体重/身高2≤19）及瘦小的骨架也是危险因素。
5）种族、遗传因素。
6）激素水平。异常增多的甲状腺素能造成骨流失。对于广大女性而言，在更年期前后（即围绝经期）由于雌激素水平下降，骨质量将以高速率丢失。而男性随着睾酮水平的降低也会出现骨丢失。
7）饮食混乱和某些疾病。如过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。
8)某些药物。如皮质醇等激素类药物会影响骨代谢。……[1] 一些建议：
保证膳食中摄入充足的钙。钙的良好来源有乳制品（低脂更佳）、深绿色蔬菜、西兰花（67mg/100g）、甘蓝(49mg/100g)、豆腐(164mg/100g)、原味杏仁（248/mg）、带骨吃的（沙丁）鱼罐头[2]。很多人根深蒂固的观念是骨头汤补钙，其实溶解出来的量是很有限的，延长烹饪时间和采用压力锅也没多大效果，除非纯加醋来熬才有点补钙的意义，实用价值并不大。[3] 日常饮食喝一大碗骨头汤，你补的其实不是钙而是脂肪（饱和脂肪酸）和钠，平常饮食不缺肉不缺油的人还是点到为止吧！禽畜肉类的钙含量也是较低的，摄入过多会导致蛋白质过剩。
获得足够的维生素D，它在钙吸收和体内钙调节方面起着重要作用。补维生素D最安全、有效、经济的方法是晒太阳，每天20分钟的日照即可。擦防晒霜、撑遮阳伞和玻璃都会阻碍紫外线，从而影响维生素D的合成。天然食物中的维生素D含量普遍偏少，主要存在与鸡蛋黄、金枪鱼、沙丁鱼。强化维生素D的牛奶也是不错的选择。至于补充剂，《柳叶刀》的一篇meta分析显示，对于不存在骨代谢性疾病或维生素D缺乏的一般人群，补充维生素D对改善骨密度、降低骨质疏松风险无效。[4]
规律的体力活动。力量训练和散步、慢跑、爬楼梯、跳绳等一些克服体重的运动相结合，有助于增强肌肉力量，刺激骨组织，强健骨骼和减缓骨质流失。开始运动永远都不嫌晚，当然从年轻之时就开始延续规律的运动，受益将是最大的。运动还能提高身体的平衡能力，降低摔倒的几率。[5]
避免饮酒和烟草。戒酒可缓解男性骨矿物质密度的下降。[6] 获得医生的帮助。如果想更进一步地了解你的骨骼状况，请咨询你的医生。骨质疏松症一般是在晚年才形成的，但它在很早之前就已经开始发展了。它像暗夜里的吸血鬼，慢慢在靠近，一点一滴地啮噬着你。某一天，白发苍苍你的可能“嘎嘣”一下就骨折了。所以它被称为“沉默的杀手”是当之无愧的！
骨质疏松症是一种全身性疾病，它的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低、易发生骨折。疼痛、驼背、身高降低和骨折是其特征性表现。但有许多患者在疾病早期常无明显感觉。[5]
除前述各项因素之外，还有很多影响骨骼健康的因素。食物中的蛋白质提供合成胶原蛋白的原料，维生素C（主要存在于水果蔬菜）促进骨胶原的合成，维生素K（主要存在与绿叶蔬菜等）促进骨矿化，钾、镁等矿物质维持酸碱平衡，减少钙流失……但是膳食中过量的蛋白质、磷酸盐、钠、咖啡因等则会促进尿钙排泄，不利于钙平衡。
《自然免疫学》上的一项研究指出，绿叶蔬菜或能通过影响对肠道健康至关重要的免疫细胞，来影响我们的身体健康[7]。《肿瘤学年鉴》的一项研究表明，十字花科蔬菜对一些常见癌症患者有益。[8]所以对于今日的我们而言，绿叶蔬菜不仅是补钙健骨的好帮手，更是身体健康的好朋友！
总而言之，要想拥有健康的骨骼，需要各个因素之间协调进而达到相对的平衡。身体健康也是如此。珍爱健康没有捷径。谢谢~~ 参考文献： [1]mayo clinic [2]杨月欣等.中国食物成分表北京：北京大学医学出版社.,2009 [3]蒋卓勤,王充,王俭,宋立红,潘丹峰,黎艺.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J]食品科学, 1999,(03)[4]医学专业新闻
[5]中华医学会：防治骨质疏松疾病宣传知识要点
[6]NCBI: Markers of bone resorption and formation during abstinence in male alcoholic patients（Alcohol Clin Exp Res.2012 Dec)[7]science daily：Gene Discovery Reveals Importance of Eating Your Greens（Mar.4, 2013）
[8]Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case–control studies（Ann Oncol 2012.Feb)
